Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru


Фотография
* * * * * 6 Голосов

Трехдневная Программа Тренировок От Shtusha - Обсуждение

Программа shtusha

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 168

#41 ВНЕ САЙТА   drisch1989

drisch1989

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 28 янв 2019 05:17
  • Возраст:26
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:176
  • Вес:74
  • Стаж:0,9
  • Силовые:1

Отправлено 15 марта 2016 - 10:40

На сколько примерно откатиться от текущих рабочих весов (в процентах)? Повышаем так же по программе, т.е. когда чувствую что могу больше?

#42 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 15 марта 2016 - 10:47

На сколько примерно откатиться от текущих рабочих весов (в процентах)? Повышаем так же по программе, т.е. когда чувствую что могу больше?

На 15-20%. В редких случаях можно откатывать и больше...

Повышать веса после отката нужно по схеме. Статья в блоге  Начало Тренировки После Перерыва


Правды нет, у каждого своя правда


#43 ВНЕ САЙТА   drisch1989

drisch1989

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 28 янв 2019 05:17
  • Возраст:26
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:176
  • Вес:74
  • Стаж:0,9
  • Силовые:1

Отправлено 15 марта 2016 - 11:00

Чет не работает блог..

#44 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 15 марта 2016 - 11:04

Чет не работает блог..

Перейди по ссылке в моём сообщении или в панели блога выбери все блоги и войди.


Правды нет, у каждого своя правда


#45 ВНЕ САЙТА   kuker

kuker

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 06 окт 2018 22:20
  • Возраст:36
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:173
  • Вес:64
  • Стаж:около года
  • Программа:трёхдневная

Отправлено 12 сентября 2016 - 20:40

Доброго времени суток, Виталий! Я 7 месяцев не занимался, до этого около года регулярно , но в основном тренажёры . В силу обстоятельств сильно потерял в весе. Последние два месяца  5 дней в неделю турник, отжимания и приседания. Можно ли мне начинать заниматься по этой программе ? И посоветуйте, пожалуйста, что по минимуму добавить в рацион из спортивного питания для набора массы. Спасибо!


Сообщение отредактировал kuker: 13 сентября 2016 - 12:09


#46 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 14 сентября 2016 - 14:48

Доброго времени суток, Виталий! Я 7 месяцев не занимался, до этого около года регулярно , но в основном тренажёры . В силу обстоятельств сильно потерял в весе. Последние два месяца  5 дней в неделю турник, отжимания и приседания. Можно ли мне начинать заниматься по этой программе ? И посоветуйте, пожалуйста, что по минимуму добавить в рацион из спортивного питания для набора массы. Спасибо!

Здравствуй.

Да, можно начать заниматься по этой программе, главное не гнаться за весами и прислушиваться к своему организму.

Про спортивное питание...

Сейчас будет период привыкания организма к нагрузкам и усиленному питанию...

Подключать спортивное питание конечно можно, но не советую, так как на данный момент можно и без спортивного питания нормально обходиться...

Креатин - пока рано...

Казеин - пока можно и без него. Но если восстановление будет буксовать, то можно подключить. Или 100-150 грамм творога перед сном...

Гейнер - если есть проблемы с суточной калорийностью и нет возможности набирать калории из еды, то можно подключить гейнер...

Витаминно-минеральный комплекс из аптеки - не будет лишним. Не трать деньги на дорогие спортивные...

Напиши подробнее свой рацион в разделе ПИТАНИЕ или для удобства создай дневник... Поможем разобраться...

Пожалуйста :wink:


Правды нет, у каждого своя правда


#47 ВНЕ САЙТА   kuker

kuker

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 06 окт 2018 22:20
  • Возраст:36
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:173
  • Вес:64
  • Стаж:около года
  • Программа:трёхдневная

Отправлено 14 сентября 2016 - 16:36

Спасибо!  Начал с понедельника, Значит продолжаю. :clap: Только вот первые две тренировки такое ощущение . что мало нагрузки , выходишь с тренировки , как-будто чего-то не хватает... Правда и начал с небольших весов. Во первых по Вашим советам на форуме ( много прочитал), во-вторых жим лёжа делаю без страховки и приседания нужно будет так же делать ( в то время . когда занимаюсь, никого нет(  ) . А в остальном всё как положено : три разминочных подхода и два рабочих. Может чем-то подгрузить те дни , когда жим и приседания? 



#48 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 14 сентября 2016 - 16:47

Спасибо!  Начал с понедельника, Значит продолжаю. :clap: Только вот первые две тренировки такое ощущение . что мало нагрузки , выходишь с тренировки , как-будто чего-то не хватает... Правда и начал с небольших весов. Во первых по Вашим советам на форуме ( много прочитал), во-вторых жим лёжа делаю без страховки и приседания нужно будет так же делать ( в то время . когда занимаюсь, никого нет(  ) . А в остальном всё как положено : три разминочных подхода и два рабочих. Может чем-то подгрузить те дни , когда жим и приседания? 

С тренировки и нужно уходить не изнасилованным... Таким образом мы сохраняем восстановительные ресурсы организма.

Многие пользователи программы по началу отмечали её лёгкость... Но со временем, когда рабочие веса увеличиваются, говорят что программа не лёгкая...


Правды нет, у каждого своя правда


#49 ВНЕ САЙТА   kuker

kuker

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 06 окт 2018 22:20
  • Возраст:36
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:173
  • Вес:64
  • Стаж:около года
  • Программа:трёхдневная

Отправлено 14 сентября 2016 - 17:42

А с жимом и приседаниями что посоветуете? Я не смогу без страховки на пределе последний подход сделать  :frown:



#50 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 14 сентября 2016 - 17:49

А с жимом и приседаниями что посоветуете? Я не смогу без страховки на пределе последний подход сделать  :frown:

Можно выполнять упражнения в силовой раме или в стойках с ограничителями высоты....

Однако, сейчас пока рано работать с большими весами, так как период подготавливающий к росту, нужно точить технику с малыми весами...


Правды нет, у каждого своя правда


#51 ВНЕ САЙТА   kuker

kuker

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 06 окт 2018 22:20
  • Возраст:36
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:173
  • Вес:64
  • Стаж:около года
  • Программа:трёхдневная

Отправлено 15 сентября 2016 - 11:53

Спасибо! Буду продолжать, В зале ни силовой рамы, ни стоек с ограничителями высоты нет. Но это ладно, ближе к весам перестрою график или в другой зал.



#52 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 16 сентября 2016 - 17:06

Спасибо! Буду продолжать, В зале ни силовой рамы, ни стоек с ограничителями высоты нет. Но это ладно, ближе к весам перестрою график или в другой зал.

По возможности конечно лучше сменить зал...

Пиши, будем помогать...


Правды нет, у каждого своя правда


#53 ВНЕ САЙТА   kuker

kuker

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 06 окт 2018 22:20
  • Возраст:36
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:173
  • Вес:64
  • Стаж:около года
  • Программа:трёхдневная

Отправлено 26 ноября 2016 - 10:28

 Доброго времени суток .Виталий! Огромное спасибо за программу и советы!  :nuhorosho:  За 8 недель 6 кг , начинал 57 кг , сейчас 63-64 . Потом немного затормозил и в показателях и в весе. Отдохнул неделю, начинаю заново.

 Мои показатели (откритикуйте, может что-нибудь изменить, исправить. Какие веса слабо растут?):

Классическая становая тяга 2*8 - 75 кг
Подтягивания к груди широким хватом 2*8  - +5кг
Жим штанги лёжа узким хватом 2*8 -62,5 кг

Отжимания на брусьях 2* 8 +8 кг

жим штанги лёжа 2*8  -64 кг ( не послушал совета , делаю жим и отжимания вместе)
Сгибания рук со штангой стоя 2*8 - 32,5 кг ( никак не идёт, могу больше, но последние повторения... будут дёрганья всем телом)

Приседания со штангой 2*12 (любой вариант) - 76 кг
Жим штанги сидя 2*8 - 42,5 кг 
Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом) - 45 кг

 

По ощущениям на всё могу немного добавить. но пострадает техника . Добавляю после того как сделаю 2*10.

 



#54 ВНЕ САЙТА   Николай

Николай

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • PipPipPip
  • Репутация
    20
  • 914 сообщений
    Активность: 17 фев 2017 18:24
  • Возраст:58
  • Тип сложения:Эндоморф или смешанный тип
  • Рост:175
  • Вес:98
  • Стаж:переодический

Отправлено 26 ноября 2016 - 11:14

Вы ещё  не написала сколько по времени вы в зале занимаетесь...

 

 

А может что бы был прогресс поменять упражнения в тренировках и реально тянуть классику. тем более что уже трёхразовые занятия ?

 

 типа

понедельник

 

1.присед   100 кг 2х4-6

 2. бицепс 40кг  2х4-6 последние 2 раза читингом

3. пресс

 

среда

1. становая 110 кг 2 х4-6

2.трицепс 70 2 на 4-6 ( с помощником последние 2 раза)

3. пресс

 

пятница

1. грудь 80 кг 2 х4-6 последние с помощником

2. плечи ( классика жим стоя) 50 кг 2х4-6

3. пресс

 

Для каждого упражнения максимально возможные веса на 4-6 раз  по два подхода после разминки. Всю тренировку уложить не более чем в 50 минут. Каждую неделю прибавляя...

 

Вот честно,  должно пойти....

 

 П.С.

 

 Ну и разминку советую такую, реально работает для максимальных  рабочих весов в подходах:

 

Пример, надо работать со 130 кг.

 

Разогрев:

1. 60кг - на 12 раз

2. 60 кг на 10 раз

3. 80 кг на 6 раз

 

Аклиматизация к весам:

4. 100 кг на 3 раза

5. 100 кг на 1 раз

 

Рабочие подходы:

6. 130 на 4-6

7. 130кг на 4-6

8. 130 на 4-6


У меня хватает ума считать что я дурак

 

 

"""Не будешь приседать-не будет большой массы,вот и все тут.Ноги- это фундамент,а присед-это бетон для этого фундамента!Можно,конечно построить дом на курьих ножках,но то будет не огромный особняк,а биотуалет,что грустно..Ноги-это основа!И по убыванию..Ноги..спина..грудь..плечи..руки..Не зря мой прадед еще говорил "Присед всему голова!"..Если не можешь приседать-жми ногами,но жми душевно..с толком..с расстановкой..тогда и результат тебя не обойдет.Аминь."""  (ТЯЖ)

 

""с рабочим жимом 100 кг невозможно иметь руку 55"" (ТЯЖ)


#55 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 26 ноября 2016 - 13:13

 Доброго времени суток .Виталий! Огромное спасибо за программу и советы!  :nuhorosho:  За 8 недель 6 кг , начинал 57 кг , сейчас 63-64 . Потом немного затормозил и в показателях и в весе. Отдохнул неделю, начинаю заново.

 Мои показатели (откритикуйте, может что-нибудь изменить, исправить. Какие веса слабо растут?):

Классическая становая тяга 2*8 - 75 кг
Подтягивания к груди широким хватом 2*8  - +5кг
Жим штанги лёжа узким хватом 2*8 -62,5 кг

Отжимания на брусьях 2* 8 +8 кг

жим штанги лёжа 2*8  -64 кг ( не послушал совета , делаю жим и отжимания вместе)
Сгибания рук со штангой стоя 2*8 - 32,5 кг ( никак не идёт, могу больше, но последние повторения... будут дёрганья всем телом)

Приседания со штангой 2*12 (любой вариант) - 76 кг
Жим штанги сидя 2*8 - 42,5 кг 
Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом) - 45 кг

 

По ощущениям на всё могу немного добавить. но пострадает техника . Добавляю после того как сделаю 2*10.

Пожалуйста.

Чтобы помочь, нужны детали....

Что с питанием и отдыхом? По сути, при увеличении собственного веса и силовых показателей, нужно и увеличивать калорийность питания.

Напиши подробней о питании и отдыхе...


Правды нет, у каждого своя правда


#56 ВНЕ САЙТА   Harvat

Harvat

    Пользователь


  • Пользователь
  • PipPip
  • Репутация
    4
  • 46 сообщений
    Активность: 11 мар 2018 09:59
  • Возраст:26
  • Тип сложения:Мезомор
  • Рост:170
  • Вес:64.5
  • Стаж:0
  • Программа:Начальная
  • Силовые:.
  • ГородКазань

Отправлено 04 марта 2017 - 16:32

В пояснении к программе указано что необходимо выполнять разминочные подходы с легким и средним весом. Какой вес можно считать легким а какой средним? Для себя пока решил что легкий 25%, а средний 50% от рабочих.



#57 ВНЕ САЙТА   Methodman

Methodman

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    9
  • 122 сообщений
    Активность: 15 ноя 2017 07:23
  • Возраст:23
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:170
  • Вес:72
  • Стаж:2
  • Программа:трехдневная
  • Силовые:150,110,160

Отправлено 05 марта 2017 - 08:08

В пояснении к программе указано что необходимо выполнять разминочные подходы с легким и средним весом. Какой вес можно считать легким а какой средним? Для себя пока решил что легкий 25%, а средний 50% от рабочих

 

 за легкий вес обычно берут 50%, за средний 70%


  • shtusha и Harvat это нравится

#58 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    225
  • 639 сообщений
    Активность: 13 ноя 2019 13:25
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 27 марта 2017 - 19:44

shtusha, такой вопрос, на второй тренировке - идут руки, после чего через день идет тренировка плеч - тяга\жим. Успевают ли руки восстановиться?

И такой вопрос, лично ты сторонник "попадания" в период суперкомпенсации? Насколько я читал, чем больше веса и тяжелее тренька, тем этот период позже, а в твоей программе получается что некоторые мышечные группы на неделе нагружаются до 3-х раз



#59 НА САЙТЕ   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    775
  • 2 929 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:39
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 28 марта 2017 - 02:10

shtusha, такой вопрос, на второй тренировке - идут руки, после чего через день идет тренировка плеч - тяга\жим. Успевают ли руки восстановиться?

И такой вопрос, лично ты сторонник "попадания" в период суперкомпенсации? Насколько я читал, чем больше веса и тяжелее тренька, тем этот период позже, а в твоей программе получается что некоторые мышечные группы на неделе нагружаются до 3-х раз

Поскольку объём тренировок не высок, разрушения мышц не очень значительные и по этой причине мышцы успевают восстановиться.

Классические трёхдневные программы включают после трёх тренировок 2 дня отдыха... Суперкомпенсация - конечно громкое название, но компенсация проходит.

Всё верно... Чем тяжелее тренировки, тем сложнее восстанавливаться. Но если объём работы на тренировках не большой, то восстановление проходит быстрее.


  • Тяж и роман это нравится

Правды нет, у каждого своя правда


#60 ВНЕ САЙТА   роман

роман

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 4 сообщений
    Активность: 10 июл 2018 11:29
  • Возраст:24
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:182
  • Вес:86
  • Стаж:4
  • Программа:двухдневная
  • Силовые:160 100 150
  • Городоренбург

Отправлено 09 августа 2017 - 05:49

Shtusha подскажи где посмотреть не найду программа 5по5 в твоей редакции как то кто то писал что ты ему корректировал хотелось бы от тебя ее почитать.ответь пожалуйста