Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru


Фотография
* * * * * 4 Голосов

Трехдневная Программа Тренировок От Shtusha - Обсуждение

Программа shtusha

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 70

#1 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 10 Сентябрь 2015 - 14:28

Трёхдневная Программа Тренировок На Массу 

От Shtusha - Обсуждение

 

Программа:

 

Понедельник

  1. Классическая становая тяга 2*8
  2. Подтягивания к груди широким хватом 2*max
  3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8

 

Среда

  1. Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8 (можно чередовать через тренировку).
  2. Сгибания рук со штангой стоя 2*8

 

Пятница

  1. Приседания со штангой 2*12 (любой вариант)
  2. Жим штанги сидя 2*8
  3. Тяга штанги к подбородку 2*8 (узким или средним хватом)

 

Подробности…

  • Как Вы уже заметили программа на массу является трёхдневной, то есть не более трёх тренировок в неделю. Тренироваться можно как в понедельник — среда — пятница, так и во вторник — четверг — суббота.

  • После каждой третей тренировки необходим отдых в количестве двух дней. Никогда не пренебрегайте этим правилом!

  • Не вздумайте увеличить количество упражнений и рабочих подходов.

  • Выполняйте 2-3 разминочных подходов с лёгким и средним весом в каждом упражнении перед рабочими сетами.

  • Количество рабочих подходов не более двух. Это принципиально!

  • Что касается отдыха между подходами… Его не возможно регламентировать, так как после приседаний и становой тяги Вы будете отдыхать до трёх минут, а после жима сидя 1-2 минуты, а может даже и больше.

  • Никогда не приступайте к новому рабочему подходу не отдышавшись и не отдохнув. Вы должны почувствовать готовность организма к работе.

 

Пишите И Вам Ответят

 

Автор: shtusha




Правды нет, у каждого своя правда


#2 ВНЕ САЙТА   Качковский

Качковский

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    44
  • 178 сообщений
    Активность: 05 апр. 2017 13:18
  • Тип сложения:Смешанный
  • Рост:180
  • Вес:90
  • Программа:Трехдневка

Отправлено 14 Сентябрь 2015 - 09:40

Привет! Виталий, когда начинал заниматься по этой программе, в день груди выполнял и жим лежа, и отжимания на брусьях. Сейчас решил перечитать и увидел, что ты советуешь чередовать эти упражнения через тренировку. Вот теперь думаю, как поступить... Если оставить все как было - не впаду ли в перетрен и застой? Если чередовать - может организм не поймет, что я от него хочу? Может посоветуешь чего?


  • Похожий это нравится

#3 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 14 Сентябрь 2015 - 09:48

Привет! Виталий, когда начинал заниматься по этой программе, в день груди выполнял и жим лежа, и отжимания на брусьях. Сейчас решил перечитать и увидел, что ты советуешь чередовать эти упражнения через тренировку. Вот теперь думаю, как поступить... Если оставить все как было - не впаду ли в перетрен и застой? Если чередовать - может организм не поймет, что я от него хочу? Может посоветуешь чего?

Здравствуй.

Если менять эти два упражнения через тренировку, то есть шанс понять и почувствовать какое из движений твоё. То есть, где ты чувствуешь себя комфортнее и движешься в силе не косяча в технике. При всё этом ты будешь по любому получать рост от одного, а а некоторых случаях даже от двух движений.

Позанимайся так как минимум 1 месяц, а потом реши, что тебе по душе.


  • Похожий это нравится

Правды нет, у каждого своя правда


#4 ВНЕ САЙТА   Похожий

Похожий

    Пользователь


  • Пользователь
  • PipPip
  • Репутация
    8
  • 79 сообщений
    Активность: 20 сент. 2018 09:47

Отправлено 15 Сентябрь 2015 - 06:30

Виталий, привет!

У меня вопрос в продолжении темы:

Не слишком ли мало упражнений для дня груди? (У меня сегодня как раз она) Получается жим или отжимания. Причем при отжиманиях у меня (как наверное и у многих) достаточно сильно задействуются передние дельты, при жиме такого эффекта я не замечаю, но и не сделать жим и уйти из зала психологически не могу))))

Этот день и так был легким всегда, а если оставить 2 упражнения то вообще как разминка будет.



#5 ВНЕ САЙТА   Качковский

Качковский

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    44
  • 178 сообщений
    Активность: 05 апр. 2017 13:18
  • Тип сложения:Смешанный
  • Рост:180
  • Вес:90
  • Программа:Трехдневка

Отправлено 15 Сентябрь 2015 - 06:50

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...


  • shtusha это нравится

#6 ВНЕ САЙТА   Похожий

Похожий

    Пользователь


  • Пользователь
  • PipPip
  • Репутация
    8
  • 79 сообщений
    Активность: 20 сент. 2018 09:47

Отправлено 15 Сентябрь 2015 - 10:44

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...

Ну я так же поступил, тем более что веса у меня смешные.



#7 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 16 Сентябрь 2015 - 07:03

Виталий, привет!

У меня вопрос в продолжении темы:

Не слишком ли мало упражнений для дня груди? (У меня сегодня как раз она) Получается жим или отжимания. Причем при отжиманиях у меня (как наверное и у многих) достаточно сильно задействуются передние дельты, при жиме такого эффекта я не замечаю, но и не сделать жим и уйти из зала психологически не могу))))

Этот день и так был легким всегда, а если оставить 2 упражнения то вообще как разминка будет.

Здравствуй.

В программе изначально было два упражнения для грудных мышц на одной тренировке. Примерно 80% парней уже скоро останавливались в росте результатов. Но когда на основании остановки результатов, я убрал одно из упражнений или предложил их чередовать, парни снова стали расти.

Однако думаю эноморфам и мезоморфам можно попробовать выполнять оба упражнения на одной тренировке.

Программу совершенствовал на основании практики.


Правды нет, у каждого своя правда


#8 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 16 Сентябрь 2015 - 07:04

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...

Поддерживаю.


Правды нет, у каждого своя правда


#9 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 16 Сентябрь 2015 - 07:05

 

Вставлю своих 5 копеек. Я для себя пока решил для груди оставить и жим, и брусья. Пока рабочие веса будут расти - ничего менять не буду. Впаду в застой - тогда и остановлюсь на чем-то одном, или буду чередовать. Как-то так...

Ну я так же поступил, тем более что веса у меня смешные.

 

Так это дело наживное :wink:


Правды нет, у каждого своя правда


#10 ВНЕ САЙТА   Артём111

Артём111

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 10 сообщений
    Активность: 03 сент. 2018 12:23
  • Возраст:29
  • Тип сложения:экто
  • Рост:180
  • Вес:76
  • Стаж:3
  • Силовые:90,100.120

Отправлено 25 Сентябрь 2015 - 22:30

Приветствую!! А чё может шраги добавим в день груди а то и в самом деле как то маловато психологически))



#11 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 26 Сентябрь 2015 - 06:17

Приветствую!! А чё может шраги добавим в день груди а то и в самом деле как то маловато психологически))

Здравствуй.

Если отработать шраги в среду(день груди), то в пятницу нужно убирать тягу узким хватом.


Правды нет, у каждого своя правда


#12 ВНЕ САЙТА   Артём111

Артём111

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 10 сообщений
    Активность: 03 сент. 2018 12:23
  • Возраст:29
  • Тип сложения:экто
  • Рост:180
  • Вес:76
  • Стаж:3
  • Силовые:90,100.120

Отправлено 26 Сентябрь 2015 - 20:56

Я почему написал день груди)) у меня не всегда получается из за работы идти чётко по дням недели иногда бывает перерыв и пару дней п,т.е треня среды попадает на четверг и пошло поехало,но последовательность соблюдаю чётко,поэтому когда у меня получается по два дня между например становой и днём груди.ну очень хочеться что нибудь добавить туда)) от сюда вопрос можно ли..?? или всё таки лучше всё равно придерживаться рекомендациям программы??



#13 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 27 Сентябрь 2015 - 18:19

Я почему написал день груди)) у меня не всегда получается из за работы идти чётко по дням недели иногда бывает перерыв и пару дней п,т.е треня среды попадает на четверг и пошло поехало,но последовательность соблюдаю чётко,поэтому когда у меня получается по два дня между например становой и днём груди.ну очень хочеться что нибудь добавить туда)) от сюда вопрос можно ли..?? или всё таки лучше всё равно придерживаться рекомендациям программы??

Если программа даёт результат, то ничего менять не нужно.


Правды нет, у каждого своя правда


#14 Гость_Гость_*

Гость_Гость_*

  • Гость*
  • Репутация
    0
    Активность:

Отправлено 20 Октябрь 2015 - 16:44

Виталя доброго времени суток,скажи пожалуйста,а если в среду добавить пару подходов пуловер как ты думаешь?? Не навредит эффективности программы?



#15 ВНЕ САЙТА   Артём111

Артём111

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 10 сообщений
    Активность: 03 сент. 2018 12:23
  • Возраст:29
  • Тип сложения:экто
  • Рост:180
  • Вес:76
  • Стаж:3
  • Силовые:90,100.120

Отправлено 20 Октябрь 2015 - 16:45

И в самом деле не повредит ли?)



#16 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 21 Октябрь 2015 - 03:33

Виталя доброго времени суток,скажи пожалуйста,а если в среду добавить пару подходов пуловер как ты думаешь?? Не навредит эффективности программы?

Любая дополнительная работа может только вредить. Если хочется делать пулловер, то его можно включить в программу вместо подтягиваний сейчас или в следующем цикле.


Правды нет, у каждого своя правда


#17 ВНЕ САЙТА   Михаил

Михаил

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 1 сообщений
    Активность: 20 окт. 2018 11:34
  • Возраст:37
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:180
  • Вес:95-103
  • Стаж:с 97
  • Силовые:175. 135. 190

Отправлено 11 Декабрь 2015 - 15:42

Всех приветствую! Вопрос по трехдневке, возможны занятия в недели не через день а через два.



#18 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 11 Декабрь 2015 - 16:11

Всех приветствую! Вопрос по трехдневке, возможны занятия в недели не через день а через два.

Добрый вечер.

Можно, но тогда трёхдневка растянется. Может проще перейти на двухдневную программу?


Правды нет, у каждого своя правда


#19 ВНЕ САЙТА   Похожий

Похожий

    Пользователь


  • Пользователь
  • PipPip
  • Репутация
    8
  • 79 сообщений
    Активность: 20 сент. 2018 09:47

Отправлено 12 Декабрь 2015 - 06:16

Всех приветствую! Вопрос по трехдневке, возможны занятия в недели не через день а через два.

Я пробовал.
Все норм, только разброс по дням немного напрягает(сложно что-то спланировать когда нет четких дней тренировки).



#20 ВНЕ САЙТА   unlover

unlover

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 4 сообщений
    Активность: 08 дек. 2016 03:02
  • Возраст:21
  • Тип сложения:Смешанный
  • Рост:186
  • Вес:91
  • Стаж:1

Отправлено 24 Декабрь 2015 - 16:56

Здравствуйте. Жим штанги сидя 2*8 - штангу опускать за голову или перед головой? 

Отжимания на брусьях или жим штанги лёжа 2*8(можно чередовать через тренировку). - придерживаюсь программы еще с того форума, где в программе были оба упражнения, сильно критично?

 

Делаю так же комплекс упражнений на пресс в конце тренировки, стоит ли?

Видел как часть людей по советам тренеров идут в конце тренировки за беговую дорожку и ходят в течении минут 15 со скоростью ~6,8 км/ч, вопрос, зачем? Скорее всего для восстановления дыхания и что-то связанно с нормализацией циркуляции крови в организме насколько я знаю. 

 

ps. Со следующей трени заменяю полностью бег, скакалкой.