Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru


Фотография
* * * * * 1 Голосов

Рацион питания для набора мышечной массы


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 54

#1 ВНЕ САЙТА   brian-1989

brian-1989

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    69
  • 207 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:21
  • Возраст:29
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:175
  • Вес:83
  • Стаж:1
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Скромные
  • ГородРостовская обасть

Отправлено 15 Ноябрь 2017 - 07:15

Всем доброго времени суток!

У меня вопрос относительно моего питания, подскажите, подкорректируйте мой на сегодняшний момент рацион питания, выглядит он следующим образом:

8:00 завтрак - овсянка 50г (или мюсли) + натуральный йогурт активия 150г + два вареных яйца + апельсин + ломтик сыра + чай черный с чайной ложкой меда
10:30 перекус - молоко 250г (или йогурт, кефир) + банан + орехи 20г (миндаль, грецкий)
13:00 обед - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г + столовая ложка льняного масла
15:00-16:30 тренировка
17:00 после тренировки - банан
18:00 ужин - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г
21:00 перекус - творог 150г + молоко 2,5% 100г

В разные дни вместо куриной грудки может быть филе индейки, филе минтая, говядина. Также во время перекусов могу еще яблоко добавить. Овощи иногда свежие, а иногда замороженные покупные. Вместо орехов время от времени тыквенные семечки.


Find your self


#2 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    154
  • 426 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 15 Ноябрь 2017 - 07:30

Желаемый вес какой? Нужно по ккал смотреть, считать, чтобы профицит был
В целом, мое имхо, все нормуль. Единственное я бы чередовал овсянку с пшенкой и гречневой на молоке, и мне не совсем нравится 2,5 часа перерыв от конца тренировки до ужина. Нет, если у тебя нет голода, то все нормуль, меня то просто даже банан не спасает))), что съел, что не съел, все равно жрать охота

#3 ВНЕ САЙТА   brian-1989

brian-1989

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    69
  • 207 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:21
  • Возраст:29
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:175
  • Вес:83
  • Стаж:1
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Скромные
  • ГородРостовская обасть

Отправлено 15 Ноябрь 2017 - 07:32

По каллорийности около 2400 выходит, сейчас вес 78,5 стремлюсь к 85 кг


Find your self


#4 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    154
  • 426 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 15 Ноябрь 2017 - 11:10

Хм... Пусть выскажутся форумчане более подкованные в диетологии, но я скажу так. Если порыскать по интернету, то там будет инфа след содержания 

Пожалуйста, войдите ЗДЕСЬ или Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ для просмотра ссылок!


Что же до практики моей, то я набирал с 72 до 78 съедая даже меньше калорий, чем ты, и у меня еще и жирок откладывался... Поэтому, исходя из своего метаболизма, думаю, сейчас калорийность можно не трогать. Но опять же по себе смотри, растет жир, или нет. Уаеличивается масса с ростом силовых, или нет...



#5 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 15 Ноябрь 2017 - 15:24

Всем доброго времени суток!

У меня вопрос относительно моего питания, подскажите, подкорректируйте мой на сегодняшний момент рацион питания, выглядит он следующим образом:

8:00 завтрак - овсянка 50г (или мюсли) + натуральный йогурт активия 150г + два вареных яйца + апельсин + ломтик сыра + чай черный с чайной ложкой меда
10:30 перекус - молоко 250г (или йогурт, кефир) + банан + орехи 20г (миндаль, грецкий)
13:00 обед - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г + столовая ложка льняного масла
15:00-16:30 тренировка
17:00 после тренировки - банан
18:00 ужин - гречка/рис/макароны 80-100г + куриная грудка 120-150г + овощи 200г
21:00 перекус - творог 150г + молоко 2,5% 100г

В разные дни вместо куриной грудки может быть филе индейки, филе минтая, говядина. Также во время перекусов могу еще яблоко добавить. Овощи иногда свежие, а иногда замороженные покупные. Вместо орехов время от времени тыквенные семечки.

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.


Правды нет, у каждого своя правда


#6 ВНЕ САЙТА   brian-1989

brian-1989

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    69
  • 207 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:21
  • Возраст:29
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:175
  • Вес:83
  • Стаж:1
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Скромные
  • ГородРостовская обасть

Отправлено 15 Ноябрь 2017 - 17:32

 

 

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.

 

На животе лишних 4-5 см лишних будет. А порция риса и три яичных белка?


Find your self


#7 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 15 Ноябрь 2017 - 17:53

 

 

 

Если на животе отсутствует жировая прослойка, значит калорийность для восстановления и роста недостаточная.

После тренировки 1 банан - маловато будет. Нужно как минимум 3.

 

На животе лишних 4-5 см лишних будет. А порция риса и три яичных белка?

 

Вполне нормальное количество жира позволяющее расти.

После тренировки нужны простые углеводы и не нужен белок. Вариант не практичный.


Правды нет, у каждого своя правда


#8 ВНЕ САЙТА   brian-1989

brian-1989

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    69
  • 207 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:21
  • Возраст:29
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:175
  • Вес:83
  • Стаж:1
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Скромные
  • ГородРостовская обасть

Отправлено 22 Ноябрь 2017 - 08:14

Количество белка считают только из мясных, молочных продуктов, яиц? (Белок из круп, каш считать или нет). Где-то прочитал, что с круп и каш белок не учитывается, так как там не полный аминокислотный профиль.


Find your self


#9 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 22 Ноябрь 2017 - 13:54

Количество белка считают только из мясных, молочных продуктов, яиц? (Белок из круп, каш считать или нет). Где-то прочитал, что с круп и каш белок не учитывается, так как там не полный аминокислотный профиль.

При наборе массы нет смысла считать количество белка.

Нужно считать общую калорийность питания.


Правды нет, у каждого своя правда


#10 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    312
  • 571 сообщений
    Активность: Вчера, 12:12
  • Возраст:31
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:140
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:5-ти дневный сплит
  • Силовые:Давно не гонюсь за ними.
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 22 Ноябрь 2017 - 16:29

По каллорийности около 2400 выходит, сейчас вес 78,5 стремлюсь к 85 кг

2600 тебе надо, если ты будешь только передвигаться от компьютера к холодильнику,без тренировок.С тренировками+профицит нужно около 3500 ккал на твой вес. Это классическая МИНИМАЛЬНАЯ калорийность для набора массы.Без жира набирать-топтаться на месте, это уже фитнес, а не бодибилдинг. На твоем месте, я хотя бы до 3000 увеличил,добавив простые углеводы, а дальше смотрел бы по силовым, если не растут-надо добавлять еще 500.Набрать без жира-это и на елку влезть и ... Херня в общем это.С фармой да, без фармы-нет.



#11 ВНЕ САЙТА   brian-1989

brian-1989

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    69
  • 207 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:21
  • Возраст:29
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:175
  • Вес:83
  • Стаж:1
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Скромные
  • ГородРостовская обасть

Отправлено 22 Ноябрь 2017 - 16:35

Понял, спасибо :ok:


Find your self


#12 ВНЕ САЙТА   brian-1989

brian-1989

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    69
  • 207 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:21
  • Возраст:29
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:175
  • Вес:83
  • Стаж:1
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Скромные
  • ГородРостовская обасть

Отправлено 24 Ноябрь 2017 - 10:26

Подкорректировал рацион, выходит около 3000 калорий, а дальше по ситуации, если силовые перестанут расти, добавлю еще 200-300.

 

7:00 мюсли на молоке + 2 яйца + апельсин + ст.ложка меда + тост
10:00 пшеничная каша на молоке + яблоко + творог + орехи
13:00 рис + мясо + овощи + тост + ст.л. льняного масла
14:30-15:30 т р е н и р о в к а
15:45 2 банана + молоко
16:30 рис + мясо + овощи + тост
19:00 яичные белки  (рыба) + сыр + овощи
22:00 творог 100г + кефир

Find your self


#13 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    312
  • 571 сообщений
    Активность: Вчера, 12:12
  • Возраст:31
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:140
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:5-ти дневный сплит
  • Силовые:Давно не гонюсь за ними.
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 25 Ноябрь 2017 - 13:28

 

Подкорректировал рацион, выходит около 3000 калорий, а дальше по ситуации, если силовые перестанут расти, добавлю еще 200-300.

 

7:00 мюсли на молоке + 2 яйца + апельсин + ст.ложка меда + тост
10:00 пшеничная каша на молоке + яблоко + творог + орехи
13:00 рис + мясо + овощи + тост + ст.л. льняного масла
14:30-15:30 т р е н и р о в к а
15:45 2 банана + молоко
16:30 рис + мясо + овощи + тост
19:00 яичные белки  (рыба) + сыр + овощи
22:00 творог 100г + кефир

 

Молодца  :nuhorosho:



#14 ВНЕ САЙТА   brian-1989

brian-1989

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    69
  • 207 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:21
  • Возраст:29
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:175
  • Вес:83
  • Стаж:1
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Скромные
  • ГородРостовская обасть

Отправлено 25 Ноябрь 2017 - 13:50

:ok: с понедельника собираюсь начать вести дневник здесь на сайте, буду делиться с вами своим тренировочным процессом и буду рад вашей помощи )


Find your self


#15 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 26 Ноябрь 2017 - 08:10

:ok: с понедельника собираюсь начать вести дневник здесь на сайте, буду делиться с вами своим тренировочным процессом и буду рад вашей помощи )

Будем помогать... :wink:


Правды нет, у каждого своя правда


#16 ВНЕ САЙТА   Xaristn

Xaristn

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 7 сообщений
    Активность: 04 сент. 2018 06:27
  • Возраст:27
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:183
  • Вес:81
  • Стаж:1
  • Программа:трёхдневная
  • Силовые:приседания, жим лёжа, становая тяга
  • ГородМосква

Отправлено 29 Ноябрь 2017 - 15:45

Примерно во с колько нужно принимать протеина в день?



#17 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 29 Ноябрь 2017 - 16:26

Примерно во с колько нужно принимать протеина в день?

О каком протеине речь? В виде еды или спортивного питания?


Правды нет, у каждого своя правда


#18 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    154
  • 426 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 29 Ноябрь 2017 - 16:48

Думаю, речь об общей граммовке.

#19 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    609
  • 2 594 сообщений
    Активность: Сегодня, 05:15
  • Возраст:44
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 29 Ноябрь 2017 - 16:58

Думаю, речь об общей граммовке.

Дождусь автора вопроса и узнаю его мысль :wink:


Правды нет, у каждого своя правда


#20 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    154
  • 426 сообщений
    Активность: Сегодня, 15:13
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 10 Январь 2018 - 14:54

Мужики, все же вот сколько не читал, не могу понять. Рост мышц. Для них нужен белок и аминки из него. Для чего углей жрать тонну, которая идет в жир по итогу (постулат: "набор в натураху массы без жира невозможен"). То есть, ешь углей ровно столько, чтобы не жиреть, это значит, что баланс поступающей с углями и жирами энергии и затрачиваемой энергией - сохраняется, а белок - идет на рост мышц. Для чего себя пичкать углями лишними?