Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru


Фотография
* * * * * 5 Голосов

Программа Тренировок Для Новичков В Тренажерном Зале От Shtusha

Программа тренажерного зала фулбоди shtusha

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 25

#1 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 10 сентября 2015 - 14:10

Программа Тренировок Для Новичков

В Тренажерном Зале

(От Shtusha)

 

Как выглядит программа тренировок в тренажёрном зале?

Где найти программу для тренировок?
Какая программа тренировок в тренажёрном зале подходит для новичков?
 
Эти и другие подобные вопросы ломают мозг новичку, тем кто впервые захотел прикоснуться к железному миру.
 
Здравствуйте, давайте знакомиться, меня зовут shtusha в миру Виталий. Имея за плечами опыт тренировок с 1991 года, могу с уверенностью сказать, основная часть новичков не знают что им делать в тренажёрном зале. Они либо слоняются без дела, либо подражают опытным атлетам.
 
В тренажёрном зале, они как будто подхватывают болезнь «синдром начинающих», хватаются за железо которое найдут, в надежде уже через неделю превратиться в Кая Грина… Да, да, в него, так как это им льют в уши интернет и чудо тренеры. Перед первой тренировкой в своей жизни, новички умудряются затариться спортивным питанием, которое им не нужно. Толпы начинающих приносят с собой на тренировку аминокислоты и другие добавки, так как станут расти сразу в зале и ни чуть не позже. У меня нет слов...
 
Другие новички. Они уже зашли в интернет и скачали программу тренировок Мистера Олимпия или какого нибудь интернет – гуру, не понимая глубины маразма. В зале, они считают себя уже постигшими премудростей и опытными спортсменами. Такие новички нагружают штангу по 90кг — приседают или тянут. Конечно при их «опытности» и «знаниях» ни какой речи и даже идти не может о технике. И когда грамотный и не безразличный инструктор пытается им указать на ошибки, но они игнорируют замечания, или отвечают с высокомерием Мистера Вселенная, что уже всё знают и умеют.
 
Предлагаю Вам перестать страдать хернёй в зале и начать грамотно тренироваться. Ведь правильная программа — гарант здоровья и прогресса. Конечно же я не претендую на оригинальность и конечно же гуризм (ха-ха), но на 100% уверен, программа новичков в тренажёрном зале - такая...
 
 
Программа занятий:
  1. Приседания со штангой*
  2. Жим штанги лёжа
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Отжимания на брусьях
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне 70°*
  6. Жим штанги сидя*
 
Подробнее...
 
Если у вас больная спина, то упражнения помеченные звёздочкой (*) - заменить:
  • Приседания со штангой — жим платформы ногами.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — тяга в тренажёре сидя с опорой грудью.
  • Жим штанги сидя — лучше временно исключить.
  1. Тренируйтесь не чаще трёх занятий в неделю в тренажёрном зале. Например: понедельник, среда и пятница.
  2. После третьей тренировки отдохните 2 дня. Это нужно для восстановления.
  3. На тренировках выполнять комплекс упражнений без исключений.
  4. В каждом упражнении выполняйте 2-3 рабочих подходов.
  5. Количество повторений не меньше 10-12.
  6. Перед началом тренировки, выполните разогревающую и подготавливающую разминку на все мышечные группы.
  7. Не гонитесь за весами. Выбирайте вес индивидуально для каждого упражнения, чтобы движения стали точными и подконтрольными.
  8. Вы обязаны — научиться выполнять упражнения технически правильно, а не устанавливать силовые рекорды.
  9. Время использования программы 3-4 месяца. По окончании этого срока, переходите на трёхдневную программу тренировок.

 

Трехдневная Программа Тренировок

 

Автор: shtusha

Если У Вас Возникли Вопросы,

Я С Удовольствием На Них Отвечу




Правды нет, у каждого своя правда


#2 ВНЕ САЙТА   hosts

hosts

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 1 сообщений
    Активность: 13 июн 2017 08:24
  • Возраст:21
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:177
  • Вес:80
  • Стаж:год

Отправлено 15 января 2016 - 15:26

Спасибо за программу. Есть вопросы. Это программа на массу или на укрепление мышц и проработку техники?

Я год где-то занимался, результаты не вдохновляли и поэтому забросил... С тех пор прошел год, решил вернуться так сказать. За это время успел нарастить живот. Сейчас хочу сбросить весь накопившийся жир + попутно тягать железо. Поэтому интересно, можно ли совместить кардио тренировки с этой программой? Для меня пока первоочередной целью является сбросить жир, но железо так же хочу начать тягать. Я понимаю, что сначала набирают массу, а потом сушка, но с таким животом вообще не по кайфу заниматься... Просто суть в чем. Если эта программа на массу, то она мне не подходит в данный момент?



#3 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 15 января 2016 - 16:02

Спасибо за программу. Есть вопросы. Это программа на массу или на укрепление мышц и проработку техники?

Пожалуйста.

Эта программа для укрепления мышц и постановки техники. Программы для начинающих по определению не могут быть массанаборными, так как новички не готовы к росту.

Я год где-то занимался, результаты не вдохновляли и поэтому забросил... С тех пор прошел год, решил вернуться так сказать. За это время успел нарастить живот. Сейчас хочу сбросить весь накопившийся жир + попутно тягать железо. Поэтому интересно, можно ли совместить кардио тренировки с этой программой?

Из-за не верного подхода к тренировкам. питанию и отдыха многие бросают тренировки ничего не добившись.

Да, с этой программой можно выполнять и кардио тренировки.

Просто суть в чем. Если эта программа на массу, то она мне не подходит в данный момент?

Программа не на массу. а для подготовки к росту.

Программа подходит для ваших целей. 


Правды нет, у каждого своя правда


#4 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    219
  • 593 сообщений
    Активность: 18 мая 2019 22:06
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 20 мая 2016 - 17:17

Ну становой нет - понятно, для нее рано, а почему бы не включить гиперэкстензию ?



#5 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 20 мая 2016 - 17:34

Ну становой нет - понятно, для нее рано, а почему бы не включить гиперэкстензию ?

Гиперэкстензия убивает межпозвоночные диски и давать это упражнение новичку - не хочется.


Правды нет, у каждого своя правда


#6 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    219
  • 593 сообщений
    Активность: 18 мая 2019 22:06
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 20 мая 2016 - 18:13

Гиперэкстензия убивает межпозвоночные диски и давать это упражнение новичку - не хочется.

На сколько я знаю, если ее делать правильно, то движение идет в тазобедренном суставе. Прогибаешься в спине, в том числе в пояснице, и наклоняешься вперед. Спина не округляется с опусканием и не распрямляется при подъеме - она всегда прогнута, разгибатели работают в статике... То есть по идее движения в позвоночнике - нет



#7 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 22 мая 2016 - 05:46

 

Гиперэкстензия убивает межпозвоночные диски и давать это упражнение новичку - не хочется.

На сколько я знаю, если ее делать правильно, то движение идет в тазобедренном суставе. Прогибаешься в спине, в том числе в пояснице, и наклоняешься вперед. Спина не округляется с опусканием и не распрямляется при подъеме - она всегда прогнута, разгибатели работают в статике... То есть по идее движения в позвоночнике - нет

 

Гиперэкстензия - немного не то упражнение, которое пропагандируется. То, что делают в залах - экстензия.

На эту тему есть хорошее видео в разделе ВИДЕО. Там туловище не подвижно, а поднимаются и опускаются ноги.

Основная часть новичков понятия не имеет, что творят.


Правды нет, у каждого своя правда


#8 ВНЕ САЙТА   Санчо

Санчо

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 15 сообщений
    Активность: 10 окт 2016 18:09
  • Возраст:22
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:185
  • Вес:75
  • Стаж:1 год

Отправлено 03 октября 2016 - 08:16

Посоветовали как для новичка эту программу.

Спасибо за программу. Буду тренироваться.



#9 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 03 октября 2016 - 08:20

Посоветовали как для новичка эту программу.

Спасибо за программу. Буду тренироваться.

На здоровье. Пожалуйста.


Правды нет, у каждого своя правда


#10 ВНЕ САЙТА   Kent

Kent

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 3 сообщений
    Активность: 16 окт 2016 14:07
  • Возраст:18
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:176
  • Вес:64
  • Стаж:нет

Отправлено 16 октября 2016 - 13:00

Здравствуйте.

Подскажите... Как разминаться перед такой тренировкой?

Сколько по времени и какие упражнения выполнять.



#11 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 18 октября 2016 - 18:10

Здравствуйте.

Подскажите... Как разминаться перед такой тренировкой?

Сколько по времени и какие упражнения выполнять.

Здравствуйте.

Для разминки подходят все упражнения из школьного урока физкультуры, с лёгкими элементами растяжки...

Приседания, отжимания, повороты, наклоны, махи и т.д.


Правды нет, у каждого своя правда


#12 ВНЕ САЙТА   Harvat

Harvat

    Пользователь


  • Пользователь
  • PipPip
  • Репутация
    4
  • 46 сообщений
    Активность: 11 мар 2018 09:59
  • Возраст:26
  • Тип сложения:Мезомор
  • Рост:170
  • Вес:64.5
  • Стаж:0
  • Программа:Начальная
  • Силовые:.
  • ГородКазань

Отправлено 08 ноября 2016 - 19:49

Подскажите, какую амплитуду движений использовать в этих упражнениях?



#13 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 09 ноября 2016 - 13:31

Подскажите, какую амплитуду движений использовать в этих упражнениях?

Все новички должны использовать полную амплитуду движения при выполнении упражнений.


Правды нет, у каждого своя правда


#14 ВНЕ САЙТА   Harvat

Harvat

    Пользователь


  • Пользователь
  • PipPip
  • Репутация
    4
  • 46 сообщений
    Активность: 11 мар 2018 09:59
  • Возраст:26
  • Тип сложения:Мезомор
  • Рост:170
  • Вес:64.5
  • Стаж:0
  • Программа:Начальная
  • Силовые:.
  • ГородКазань

Отправлено 18 ноября 2016 - 09:12

За программу большое вам спасибо. Хотел еще узнать, в жиме платформы ногами в каком месте платформы лучше распологать ноги (в нижней части , в верхней или в среднем положении)? При отжиманиях на брусьях на что делать акцент(мышцы груди-наклон вперед или трицепсы-вертикально)? Жим сидя выполнять из-за спины или с груди?

#15 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    737
  • 2 831 сообщений
    Активность: Сегодня, 08:30
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 19 ноября 2016 - 04:06

Хотел еще узнать, в жиме платформы ногами в каком месте платформы лучше распологать ноги (в нижней части , в верхней или в среднем положении)?

Попробуй разные варианты и в котором будет удобней и веса сможешь использовать большие без отрыва поясницы от скамьи, тот вариант и выбери... 

Сам ставлю ноги на верхний край, так как рост 187 см...

 

 

При отжиманиях на брусьях на что делать акцент(мышцы груди-наклон вперед или трицепсы-вертикально)?

Если не используешь дополнительные отягощения, то можно грудным стилем... С дополнительным весом не у всех получается делать грудным стилем.... Если только вес распологать на плечах или шее...

Сам по этому поводу не заморачиваюсь и делаю упражнение не в грудном стиле... Нагрузка в любом случае приходит в нужное место...

 

 

Жим сидя выполнять из-за спины или с груди?

Жим нужно делать с груди. 


Правды нет, у каждого своя правда


#16 ВНЕ САЙТА   Harvat

Harvat

    Пользователь


  • Пользователь
  • PipPip
  • Репутация
    4
  • 46 сообщений
    Активность: 11 мар 2018 09:59
  • Возраст:26
  • Тип сложения:Мезомор
  • Рост:170
  • Вес:64.5
  • Стаж:0
  • Программа:Начальная
  • Силовые:.
  • ГородКазань

Отправлено 19 ноября 2016 - 18:19

Спасибо.



#17 ВНЕ САЙТА   Wereratpsycho

Wereratpsycho

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    219
  • 593 сообщений
    Активность: 18 мая 2019 22:06
  • Возраст:25
  • Тип сложения:смешанный тип
  • Рост:178
  • Вес:75
  • Стаж:1 год
  • Программа:верх-низ (3-х дневная)
  • Силовые:становую не делаю, присед от случая к случаю

Отправлено 20 февраля 2017 - 22:43

shtusha, а что есть вообще новичок? В том смысле, что, понятно, что это человек в первые пришедший в зал, но если, например, это не впервые. Какие временные рамки есть для того, чтобы забросив качалку, опять перейти в "новички", 2 мес, полгода?



#18 ВНЕ САЙТА   Methodman

Methodman

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    9
  • 122 сообщений
    Активность: 15 ноя 2017 07:23
  • Возраст:23
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:170
  • Вес:72
  • Стаж:2
  • Программа:трехдневная
  • Силовые:150,110,160

Отправлено 21 февраля 2017 - 05:32

shtusha, а что есть вообще новичок? В том смысле, что, понятно, что это человек в первые пришедший в зал, но если, например, это не впервые. Какие временные рамки есть для того, чтобы забросив качалку, опять перейти в "новички", 2 мес, полгода?

 

по сути, через два месяца и через пол года уже можно считать себя "новичком", т.к. организм за это время очень отвыкает от физических нагрузок. как я слышал, что типа если отдых был до полу года, можно особо не париться. взять свою старую программу, но скинуть веса на 50% и каждую неделю накидывать по 5% и так доходить до своих весов. но опять же, повторов надо делать больше 10, в принципе как написано у Виталия, но никакого отказа


  • shtusha это нравится

#19 ВНЕ САЙТА   Тяж

Тяж

    Профи


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    336
  • 594 сообщений
    Активность: Вчера, 10:12
  • Возраст:32
  • Тип сложения:Экто-эндоморф
  • Рост:190
  • Вес:130
  • Стаж:тренировочный:с 2001 года,с перерывами.тренерский:с 2012 года.
  • Программа:3-4 х дневный сплит
  • Силовые:Растут понемногу
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 21 февраля 2017 - 07:39

shtusha, а что есть вообще новичок? В том смысле, что, понятно, что это человек в первые пришедший в зал, но если, например, это не впервые. Какие временные рамки есть для того, чтобы забросив качалку, опять перейти в "новички", 2 мес, полгода?


2-3 недели отдыха и уже новичок,начинать надо с фуллбоди недели на 2 хотя бы, а потом переходить на свою обычную программу.
  • shtusha это нравится

#20 ВНЕ САЙТА   Methodman

Methodman

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    9
  • 122 сообщений
    Активность: 15 ноя 2017 07:23
  • Возраст:23
  • Тип сложения:эктоморф
  • Рост:170
  • Вес:72
  • Стаж:2
  • Программа:трехдневная
  • Силовые:150,110,160

Отправлено 21 февраля 2017 - 08:05

2-3 недели отдыха и уже новичок,начинать надо с фуллбоди недели на 2 хотя бы, а потом переходить на свою обычную программу.

 

а что по весам?