Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru


Фотография
* * * * * 3 Голосов

Составление Программы Тренировок

Составлю программу Откорректирую программу Составлю программу - shtusha

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 142

#21 ВНЕ САЙТА   Михаил

Михаил

    Новичок


  • Новичок
  • Pip
  • Репутация
    1
  • 2 сообщений
    Активность: 16 фев 2020 17:37
  • Возраст:37
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:180
  • Вес:95-103
  • Стаж:с 97
  • Силовые:175. 135. 190

Отправлено 14 декабря 2015 - 12:16

Ну думаю тогда двух рабочих подхода или даже одного будет норм. Эту прогу  составлял для себя исходя своих жизненных факторов.



#22 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 14 декабря 2015 - 13:19

Ну думаю тогда двух рабочих подхода или даже одного будет норм. Эту прогу  составлял для себя исходя своих жизненных факторов.

Если можешь выложиться в одном подходе, то это лучший вариант... :wink:


Правды нет, у каждого своя правда


#23 ВНЕ САЙТА   DeniAll

DeniAll

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 5 сообщений
    Активность: 02 мар 2017 12:47
  • Возраст:17
  • Тип сложения:Смешанный тип
  • Рост:167
  • Вес:82
  • Стаж:4 года
  • Силовые:190,130,200

Отправлено 01 апреля 2016 - 19:10

Здравствуйте, помогите пожалуйста в составлении тренировочной программы.

Я люблю тренироваться в силовом стиле и всегда  использовал в базовых движениях и в изоляционных движениях  от 6-8 повторений, но с недавнего времени решил перейти на более малоповторный тренинг, где планирую использовать от 4-6 повторений(MAX-OT, возможно слышали).

Как вы считаете, такая перемена пойдет на пользу? Стоит ли убирать  изоляцию (Например фр.жим, варианты разводок и разведениё гантелей и тд).

Какие вы выбрали бы  наиболее безопасные упражнения в плане использования данного диапазона повторений?

У меня стаж 4 года тренировок, люблю золотую тройку).

Ранее  использовал множество тренировочных программ в которых приходилось тренироваться даже по 4 часа и никакого намека перетренированности не было)

Стоит ли  переходить на двухдневный сплит, я помню ,,что на предыдущем форуме говорили что чем больше стаж,тем больше нужно отдыхать.



#24 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 03 апреля 2016 - 08:00

Здравствуйте, помогите пожалуйста в составлении тренировочной программы

Добрый день. Поможем конечно.

Я люблю тренироваться в силовом стиле и всегда  использовал в базовых движениях и в изоляционных движениях  от 6-8 повторений, но с недавнего времени решил перейти на более малоповторный тренинг, где планирую использовать от 4-6 повторений(MAX-OT, возможно слышали).

Да, слышал про такую программу.

Как вы считаете, такая перемена пойдет на пользу?

Да, конечно это полезный опыт и его стоит попробовать.

Стоит ли убирать  изоляцию (Например фр.жим, варианты разводок и разведениё гантелей и тд).

Да, однозначно, всю изоляцию в топку. оставлять нужно только самые полезные упражнения.

Какие вы выбрали бы  наиболее безопасные упражнения в плане использования данного диапазона повторений?

Более безопасные... Это те упражнения, в которых техника идеальна. И даже с идеальной техникой на пике интенсивность можно нагрешить...

У меня стаж 4 года тренировок, люблю золотую тройку).

Обязательно её включи в свою программу.

Ранее  использовал множество тренировочных программ в которых приходилось тренироваться даже по 4 часа и никакого намека перетренированности не было)

Так это смотря какие веса...

Стоит ли  переходить на двухдневный сплит, я помню ,,что на предыдущем форуме говорили что чем больше стаж,тем больше нужно отдыхать.

Напиши более подробно:

1.Какая была программа.

2.Какой отдых между тренировками.

3.какая профессия или характер психофизических каждодневных нагрузок.

 

Это поможет дать более точные рекомендации. 


Правды нет, у каждого своя правда


#25 ВНЕ САЙТА   DeniAll

DeniAll

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 5 сообщений
    Активность: 02 мар 2017 12:47
  • Возраст:17
  • Тип сложения:Смешанный тип
  • Рост:167
  • Вес:82
  • Стаж:4 года
  • Силовые:190,130,200

Отправлено 03 апреля 2016 - 08:13

Вообще раньше тренировался три раза в неделю(Обычный сплит)

1.Пн

1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов.
2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов
3)Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 4рабочих сета по 5-6 повторов
4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов.
5) Отжимания на брусьях широким хватом 2 разм,4 рабочих сета по 5-6 повторов
6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку
7) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

2.Ср

1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов;

2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов.
3) Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 4 рабочих на 6-7 повторов
4) Французский жим лежа 2 разм, 4 рабочих сета на 6-7 повторов
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 4 рабочих сета на 8 повторов
6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов
7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

Пт

1) приседания со штангой на спине (2-3 разм. и 4 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания ног лёжа (1 разм. и 4 рабочих подхода на 8 повторов);

2) жим из-за головы сидя со штангой(2 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для заднего дельтоида (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов);
3) Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 4 рабочих подхода на 6-7 повторов) + разгибания ног сидя (1 разм. и 4 рабочих сета на 8 повторов);
4) Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за спиной в силовой раме (1 разм. и  4 рабочих подхода на 7-8 повторов).

Было нечто подобное..Я вот подумал,,может взять вашу трехдневную программу и сделать все по 3 подхода по 4-6 повторений во всех упражнений

Сам сейчас учусь,подготовка к экзамена в 11 классе,



#26 ВНЕ САЙТА   DeniAll

DeniAll

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 5 сообщений
    Активность: 02 мар 2017 12:47
  • Возраст:17
  • Тип сложения:Смешанный тип
  • Рост:167
  • Вес:82
  • Стаж:4 года
  • Силовые:190,130,200

Отправлено 03 апреля 2016 - 08:15

Так-же включал в конце каждой тренировки икры,пресс,предплечья и трапецию.



#27 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 03 апреля 2016 - 08:21

Вообще раньше тренировался три раза в неделю(Обычный сплит)

1.Пн

1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов.
2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов
3)Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 4рабочих сета по 5-6 повторов
4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов.
5) Отжимания на брусьях широким хватом 2 разм,4 рабочих сета по 5-6 повторов
6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 4 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку
7) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

2.Ср

1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов;

2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 4 рабочих сета на 6 повторов.
3) Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 4 рабочих на 6-7 повторов
4) Французский жим лежа 2 разм, 4 рабочих сета на 6-7 повторов
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 4 рабочих сета на 8 повторов
6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов
7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 4 рабочих сета на 7-8 повторов

Пт

1) приседания со штангой на спине (2-3 разм. и 4 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания ног лёжа (1 разм. и 4 рабочих подхода на 8 повторов);

2) жим из-за головы сидя со штангой(2 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для заднего дельтоида (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов);
3) Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 4 рабочих подхода на 6-7 повторов) + разгибания ног сидя (1 разм. и 4 рабочих сета на 8 повторов);
4) Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм. и 4 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за спиной в силовой раме (1 разм. и  4 рабочих подхода на 7-8 повторов).

Было нечто подобное..Я вот подумал,,может взять вашу трехдневную программу и сделать все по 3 подхода по 4-6 повторений во всех упражнений

Сам сейчас учусь,подготовка к экзамена в 11 классе,

Дааа, после такого, любая программа с форума будет работать :opa:

Отличная идея с трёхдневкой :ok:

Так-же включал в конце каждой тренировки икры,пресс,предплечья и трапецию.

Икры тренировать при не больших(возможно) бёдрах - бесперспективно.

Пресс делать на массе.. А зачем? Приседаешь? делаешь становую? Если да, то этого достаточно для мышц пресса, а дополнительная нагрузку будет косить восстановительные ресурсы организма.

Предплечья...  При небольших руках(возможно) они реагировать на нагрузку не будут, а значит не будет и их роста.


Правды нет, у каждого своя правда


#28 ВНЕ САЙТА   DeniAll

DeniAll

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 5 сообщений
    Активность: 02 мар 2017 12:47
  • Возраст:17
  • Тип сложения:Смешанный тип
  • Рост:167
  • Вес:82
  • Стаж:4 года
  • Силовые:190,130,200

Отправлено 03 апреля 2016 - 09:03

Загрузил фото) Да , я всегда делал лифтерскую тройку,присед 180-190, становая 200,жим 130.

Я постоянно боюсь что у меня то икры меньше станут, то предплечья. Я вообще  какой-то параноик)

На предыдущем форуме говорили о том, что если ты вырос, то необходимо переходить обязательно на двухдневку., но я не знаю что делать)

Позаниматься в диапазоне от 4-6 по 3 дневке или перейти на 2 дневную.



#29 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 03 апреля 2016 - 09:11

Загрузил фото) Да , я всегда делал лифтерскую тройку,присед 180-190, становая 200,жим 130.

Я постоянно боюсь что у меня то икры меньше станут, то предплечья. Я вообще  какой-то параноик)

На предыдущем форуме говорили о том, что если ты вырос, то необходимо переходить обязательно на двухдневку., но я не знаю что делать)

Позаниматься в диапазоне от 4-6 по 3 дневке или перейти на 2 дневную.

Посмотрел на фото...  нормально всё с голенью.

Начни с трёхдневки. После сокращения объёма тренировку положительный эффект будет, со временем можно и на двухдневку перейти.


Правды нет, у каждого своя правда


#30 ВНЕ САЙТА   DeniAll

DeniAll

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • Pip
  • Репутация
    0
  • 5 сообщений
    Активность: 02 мар 2017 12:47
  • Возраст:17
  • Тип сложения:Смешанный тип
  • Рост:167
  • Вес:82
  • Стаж:4 года
  • Силовые:190,130,200

Отправлено 03 апреля 2016 - 09:20

Спасибо большое вам) Последний вопрос, получается о голенях , предплечьях и трапециях вообще  можно не зацикливаться. Тк сами вырастут с весам.

Сам читал, да и тренер говорил, что хоть как бицепс не долби, пока кг 4 не наберешь, то и бицепс не вырастит.



#31 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 03 апреля 2016 - 11:07

Спасибо большое вам) Последний вопрос, получается о голенях , предплечьях и трапециях вообще  можно не зацикливаться. Тк сами вырастут с весам.

Сам читал, да и тренер говорил, что хоть как бицепс не долби, пока кг 4 не наберешь, то и бицепс не вырастит.

Пожалуйста.

Да, не думай о мелких мышечных группах, они начинают расти только в след за крупными.

Обращайся, если что :pardon:


Правды нет, у каждого своя правда


#32 ВНЕ САЙТА   Sunnyboy

Sunnyboy

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    58
  • 286 сообщений
    Активность: 04 фев 2020 13:48
  • Возраст:47
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:176
  • Вес:от 78 до 86 кг
  • Стаж:Есть,но с большими паузами
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Небольшие
  • ГородГермания

Отправлено 04 апреля 2016 - 17:52

Привет, занимался по двухдневке. Теперь есть возможность только один раз в неделю ходить в зал(сил на двухдневку на данный момент не хватает) . Какие мне упражнения делать? Я предполагаю присед, становая и жим, но выдержу ли я за одну тренировку все это?

« – Я буду искать тебя в тысяче миров и в десяти тысячах жизней, пока не найду... – Я буду ждать тебя в каждой из них... »


#33 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 06 апреля 2016 - 02:12

Привет, занимался по двухдневке. Теперь есть возможность только один раз в неделю ходить в зал(сил на двухдневку на данный момент не хватает) . Какие мне упражнения делать? Я предполагаю присед, становая и жим, но выдержу ли я за одну тренировку все это?

Не советую на одной тренировке делать становую и приседания.

Пример:

1.Приседания или становая тяга

2.Тяга штанги в наклоне или подтягивания

3.Жим в наклоне или отжимания

4.Жим сидя или стоя(если позволяет время).


Правды нет, у каждого своя правда


#34 ВНЕ САЙТА   Sunnyboy

Sunnyboy

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    58
  • 286 сообщений
    Активность: 04 фев 2020 13:48
  • Возраст:47
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:176
  • Вес:от 78 до 86 кг
  • Стаж:Есть,но с большими паузами
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Небольшие
  • ГородГермания

Отправлено 06 апреля 2016 - 05:09

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?

« – Я буду искать тебя в тысяче миров и в десяти тысячах жизней, пока не найду... – Я буду ждать тебя в каждой из них... »


#35 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 06 апреля 2016 - 06:01

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?

Нет. Нужно выбрать какие из упражнений оставить.

Можно разделить по вертикали на две программы и использовать от цикла к циклу.


Правды нет, у каждого своя правда


#36 ВНЕ САЙТА   Sunnyboy

Sunnyboy

    Продвинутый пользователь


  • Продвинутый
  • PipPipPip
  • Репутация
    58
  • 286 сообщений
    Активность: 04 фев 2020 13:48
  • Возраст:47
  • Тип сложения:Эктоморф
  • Рост:176
  • Вес:от 78 до 86 кг
  • Стаж:Есть,но с большими паузами
  • Программа:Двухдневная
  • Силовые:Небольшие
  • ГородГермания

Отправлено 06 апреля 2016 - 17:15

 

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?

Нет. Нужно выбрать какие из упражнений оставить.
Можно разделить по вертикали на две программы и использовать от цикла к циклу.

У меня это всего на два месяца, а потом снова перейду на двухдневку. Спасибо


« – Я буду искать тебя в тысяче миров и в десяти тысячах жизней, пока не найду... – Я буду ждать тебя в каждой из них... »


#37 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 06 апреля 2016 - 17:40

 

 

Значит каждую неделю присед/тяга /два жима ? или одну неделю первое , а вторую становая/подтягивания/отжим/жим ?

Нет. Нужно выбрать какие из упражнений оставить.
Можно разделить по вертикали на две программы и использовать от цикла к циклу.

У меня это всего на два месяца, а потом снова перейду на двухдневку. Спасибо

 

Ну дай бог, чтобы так... :wink:

Пожалуйста :pardon:


Правды нет, у каждого своя правда


#38 ВНЕ САЙТА   Max Payne

Max Payne

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • PipPipPip
  • Репутация
    21
  • 186 сообщений
    Активность: 12 дек 2017 12:31
  • Возраст:27
  • Тип сложения:Cмешанный тип
  • Рост:173
  • Вес:80-82
  • Стаж:С перерывами
  • Программа:Пока нет

Отправлено 31 мая 2016 - 07:48

Здраствуйте помогите составить комплекс вот накидал, завтра иду снова в зал

А
Приседания фр
Жим лежа или брусья
Жим гантелей сидя
Лодочка

Б
Приседания фр
Тяга верхнего блока
Лодочка и пресс

Или не надо жим сидя

#39 ВНЕ САЙТА   shtusha

shtusha

    Администратор


  • Администраторы
  • Репутация
    784
  • 2 981 сообщений
    Активность: Вчера, 14:38
  • Возраст:46
  • Тип сложения:смешанный
  • Рост:187
  • Вес:От 105 до 116кг
  • Стаж:с 1991 года
  • Программа:Двухдневная

Отправлено 31 мая 2016 - 12:44

Здраствуйте помогите составить комплекс вот накидал, завтра иду снова в зал

А
Приседания фр
Жим лежа или брусья
Жим гантелей сидя
Лодочка

Б
Приседания фр
Тяга верхнего блока
Лодочка и пресс

Или не надо жим сидя

Жим гантелей я бы поставил в день Б, так равномерно распределиться жимовая нагрузка и эффект тренировки будет выше.


Правды нет, у каждого своя правда


#40 ВНЕ САЙТА   Max Payne

Max Payne

    Бан пользователя


  • Заблокированные
  • PipPipPip
  • Репутация
    21
  • 186 сообщений
    Активность: 12 дек 2017 12:31
  • Возраст:27
  • Тип сложения:Cмешанный тип
  • Рост:173
  • Вес:80-82
  • Стаж:С перерывами
  • Программа:Пока нет

Отправлено 31 мая 2016 - 14:04

 

Здраствуйте помогите составить комплекс вот накидал, завтра иду снова в зал

А
Приседания фр
Жим лежа или брусья
Жим гантелей сидя
Лодочка

Б
Приседания фр
Тяга верхнего блока
Лодочка и пресс

Или не надо жим сидя

Жим гантелей я бы поставил в день Б, так равномерно распределиться жимовая нагрузка и эффект тренировки будет выше.

 

А если сделать так

 

А
Приседания фр
Брусья

Жим лёжа

Б
Приседания фр
Тяга верхнего блока
Жим гантелей сидя