Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru






Фотография
* * * * * 3 голосов

Приседания Со Штангой: Как Приседать Правильно?

Написано shtusha , в Техника 13 Май 2016 · 3 625 Просмотров

Приседания Со Штангой Техника Выполнения как приседать правильно Как Выполнять Приседания Со Штангой Правильно
Приседания Со Штангой: Как Приседать Правильно?

Приседания Со Штангой: Как Приседать Правильно?


Как приседать правильно? Приседания со штангой многосуставное упражнение. Является основным (базовое, главное) движением в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге. С большим успехом применяется в бодибилдинге и фитнесе. Совершая приседания правильно, избегаете травм и получаете максимальную отдачу. Упражнение, вовлекает в действие крупные, средние и мелкие группы мышц.


Главную нагрузку от приседаний получают мышечные группы:
  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бёдер;
  • Ягодичные;
  • Приводящие;
  • Камбаловидная.

Остальные мышцы участвуют стабилизаторами:
  • Разгибатели спины (прямые мышцы спины);
  • Голень;
  • Прямые мышцы и косые живота;
  • И другие мышцы.

Выполняя приседания со штангой, преумножаете количество нервных узлов, становитесь сильнее, стимулируете выделение анаболических гормонов, которые запускают рост мышечной массы. Это прекрасное упражнение для общего развития тела.

Гриф Штанги

Для выполнения приседания со штангой выбирайте максимально длинный гриф в зале. Чем гриф длиннее, тем проще держать равновесие, и обеспечивать правильность совершения упражнения. Гриф олимпийской штанги идеальное решение.

Перед выполнением приседаний, проверьте надёжность замков, страхующих от падения дисков штанги при перекосе (нарушении техники). Ослабленные пружинные замки, поменяйте надёжными.

Если, при расположении грифа на спине Вы испытываете сильное нажатие на позвоночник, то используйте мягкую накладку на гриф или плотное полотенце.

Положение На Стойках Штанги

Для правильных приседаний, выберите силовую раму или устойчивую стойку. Заранее, выставьте высоту расположений грифа. Эта высота, проходит ниже на 10 см уровня плеч. Если установить высоту на уровне плеч или выше, то возрастают затраты сил для снятия и возвращения грифа, что недопустимо и вероятен риск травмироваться. Приседания со штангой не терпят наплевательского отношения к себе.

Положение Страхующих Ограничителей

Страхующие ограничители – глобальное решение инженерной мысли, не дающие опускаться ниже требуемого уровня. Не все атлеты пользуются услугами страхующих партнёров, получают травму или калечат окружающих. Имея в зале оборудование со страхующими ограничителями – проще тренироваться сохраняя здоровье.

Перед приседаниями, установите нижний уровень ограничителей. Техника безопасности, имеет первостепенное назначение в зале. Не пренебрегайте ею.

Положение Кистей Рук На Штанге

Приблизясь к штанге, Вы увидите специальные насечки, которые нанесены на современном грифе. Хват на 5-10 сантиметров шире плеч спортсмена. Такая ширина хвата надёжно удержит на плечах гриф штанги или спине. Широкий хват приводит к травме!

Для безопасных приседаний выполните следующие условия:
  • Чистый и сухой гриф;
  • Крепкий закрытый хват;
  • Применение магнезии (мел).

Если выполняя приседания со штангой и испытываете ощущения боли в суставах кистей, значит нарушаете технику правильного хвата. Имея старую травму используйте кистевые бинты, напульсники или перчатки с жёсткой фиксацией сустава.

Положение Грифа На Спине

Совершая приседания со штангой, атлеты применяют два удобных положения грифа:
  • Высокое – гриф размещён на шее (верх трапециевидной мышцы). Это положение используют неопытные атлеты, чем наносят себе непоправимый вред. Высокое положение штанги вовлекает в процесс больше позвонков и межпозвоночных дисков. Достаточно травмоопасно.
  • Низкое – гриф лежит на 5 сантиметров ниже уровня верха плеч. Это профессиональное и безобидное размещение грифа штанги для приседаний. Такая техника сильно повышает показатели силы и не создаёт дискомфорта.

Положение Ног

Имеете мало опыта. Устанавливайте ноги точно параллельно бёдрам на ширине плеч. Это не даёт дополнительного кручения под нагрузкой в суставах. Кручение - приводит к травме. Львиная доля нагрузки в приседаниях 75% приходиться ложится пятки, остальные 25% на носки, для сохранения равновесия. Приседая правильно, продавливайте пятками пол. Это верная техника выполнения приседаний.

Опытные атлеты используют широкую стойку. Широкая постановка ног при использовании гигантских весов, продлевает здоровье тазобедренных суставов и спортивное долголетие.

Делая приседание, не выводите за черту носков обуви колени. Избежать ошибки можно выносом таза максимально назад. Представьте себе, что в туалете нет освещения, и Вы пытаетесь без рук сесть на унитаз. Это верное решение проблемы.

Положение Головы

Вы видели в зале людей, выполняющих приседания, которые совершают передние заваливания отрывая пятки от пола? Избегайте этих ошибок. Удерживайте прямое положение головы. Не смотрите перед собой или вниз. На верхней части стены выберите объект и следите за ним не сводя глаз. Этот приём здорово работает.

Скорость

Вы запросто нарвётесь на травму меняя скорость приседания. Мысленно ведите счёт. Это поможет отмерять временные интервалы. Ваша мышечная память станет вести контроль скорости и не даст шанса согрешить. В случае атлета — нанести организму вред.

Глубина

В отсутствие травм ног и приседая не испытываете дискомфорт, применяйте полные (попой в пол) приседания, это включит квадрицепсы и заднюю поверхность бёдра в работу. В остальных случаях не совершайте приседайния со штангой ниже параллели бёдер полу. Подход позволяет нагружать все мышечные группы ног.

Если Вы не опытны, приседайте на скамью или куб, но без плюханья и фанатизма. Не допускайте отбива в нижней точке упражнения - травмирующая нагрузка на суставы коленей.

Тяжелоатлетический Пояс

Пояс для приседаний, используется страховкой от травм и роста силовых показателей. Не применяйте тяжелоатлетический пояс выполняя разминочные подходы. Не затягивайте ремень слишком туго. Это усложнит приседания со штангой. Используйте для приседаний пояс с широкой передней частью (лифтёрский). Именно жёсткое удержание живота помогает сохранить здоровье и улучшить показатели.

Бинты

Бинты дают приседать с гигантскими весами. Бинты при правильном использовании страхуют от травм. Не наматывайте бинты слишком туго, это нарушает кровообращение и приводит к травме коленного сустава. Снимайте бинты, отдыхая между рабочими подходами. Аккуратно скручивайте в моток для дальнейшего быстрого и удобного наматывания. Если Вы новичок, то бинты использовать рано.

Обувь

Правила:
  • Низкая подошва;
  • Твёрдая подошва;
  • Без супинатора.

Спортивные кроссовки не подходят для приседаний. Штангетки – классный вариант. Если приседая происходит скольжение обуви, нанесите на подошву магнезию или мел.

Магнезия (Карбонат Магния) Или Мел

Для чего используют магнезию или мел приседая со штангой:
  • Усиление хвата;
  • Исключение скольжения грифа штанги по спине;
  • Исключение скольжения обуви, избежите травм и повысите результаты.

Как Приседать Правильно?

Подойдите к грифу штанги. Крепко возьмите гриф руками на ширине 5-10 см. немного шире плеч. Не наклоняясь, подсядьте под гриф, разместите штанги на спине в комфортном для Вас месте (верхнее или нижнее положение). Поднимите голову вверх и выпрямите спину. Распрямите ноги и снимайте штангу с упоров (силовая рама или стойка).

Сделайте шаг назад и остановитесь для фиксации стартовой позиции. Совершите сильный вдох и сгибайте ноги в коленях. Отводя таз назад, опускайтесь вниз без наклона вперёд. После опускания, начинайте обратное движение, вдавливая пятки в пол и делая выдох. В конечной фазе не распрямляйте до конца колени, такая техника даёт сохранять мышцы ног в постоянном напряжении и сохранять здоровье коленных суставов.

Если после исполнения приседаний со штангой, почувствуете мышечную усталость или боль в поясничном отделе позвоночника – у Вас нарушение техники исполнения упражнения. Попросите опытного атлета последить за Вами или снимите приседания на видео, внимательно изучите и устраните ошибки.

Автор: shtusha

  • Nehily это нравится



А на ролике какое положение штанги на плечах у атлета? Верхнее или нижнее?

А на ролике какое положение штанги на плечах у атлета? Верхнее или нижнее?

На видео ролике показано верхнее положение грифа.

К стати, такое положение грифа менее эффективно нижнего, при этом используется меньший вес, чем мог бы быть и выше нагрузка на межпозвоночные диски.

К стати, такое положение грифа менее эффективно нижнего, при этом используется меньший вес, чем мог бы быть и выше нагрузка на межпозвоночные диски.

И каким образом это работает? Объясните...

 

К стати, такое положение грифа менее эффективно нижнего, при этом используется меньший вес, чем мог бы быть и выше нагрузка на межпозвоночные диски.

И каким образом это работает? Объясните...

 

Чем ниже лежит штанга, тем короче рычаг позвоночника, а значит в работе  под нагрузкой меньше межпозвоночных дисков будут получать перегруз.


Обратные ссылки для записи [ Отслеживание обратной URL ]

Для данной записи нет обратной ссылки.

Последние комментарии

пользователей просматривает

пользователей, гостей, анонимных