Перейти к содержимому

Бодибилдинг форум shtusha - Mod-Body.ru






Фотография
* * * * * 2 голосов

Тренировка Для Начинающих В Качалке

Написано shtusha , в Сжигание Жира, Мысли, Еда, Спортивное Питание 16 Январь 2018 · 629 Просмотров

тренировка для начинающих тренировка для начинающих в качалке
Тренировка Для Начинающих В Качалке

Тренировка Для Начинающих В Качалке


Данное полное руководство «тренировка для начинающих», поможет начать заниматься в качалке. Любой новичок, невзирая на стартовый уровень, самостоятельно, сможет разобраться и начать тренировки. В статье рассмотрим: тренировка, график занятий, ожидаемый прогресс, кардио, питание, спортивные добавки и дополнительные советы для начинающих. Начнём, поехали.


Тренировки Для Начинающих


Сделайте короткий разогрев, выполняя упражнения школьной программы, включая элементы растяжки. Подбирайте вес в упражнении, примерно 50% от используемого веса для основного рабочего подхода. Делать 10-12 повторов маленьким весом. Просто достаточно получить разогретые сухожилия, связки и мышцы.
  • Приседания: 1 подход 8-10 повторений.
Поскольку присед первое упражнение, выполняйте 2-3 разогревочных подхода. Используйте небольшой вес для разогрева. Необходимо экономить силы для основного подхода. Приседая необходим напарник, который проконтролирует, поможет, от начала и до конца каждого повторения.
  • Пулловер с гантелью: 1 подход 8-10 пов-ний.
Медленно, немного согнутыми руками, опускайте гантель за голову, максимально растягивая мышцы спины. Берите лёгкую гантель, в упражнении пулловер вес вторичен.
  • Жим штанги с груди сидя: 1 подход 8-10 пов-ний.
Траектория движения - штанга спереди лица, а не сзади. Малоподвижные суставы повреждаются жимом сзади. Опускайте штангу вниз - гриф примерно возле подбородка - сразу жим вверх. Медленно, технично, каждое повторение!
  • Тяга нижнего блока: 1 подход 8-10 пов-ний.
Держите спину прямо вверх. Запрещено двигаться дальше вперед и сильно далеко назад. При выполнении тяги пытайтесь отвести плечи назад, лопатки сожмите. Движения подконтрольные и неторопливые.
  • Жим штанги лёжа: 1 подход 8-10 пов-ний.
Медленно, опустите штангу вниз, коснитесь груди возле сосков. Воспрещается инерция, резкий подъём вверх. Применяйте медленные, выверенные движения.
  • Подъём штанги на бицепс стоя: 1 подход 8-10 пов-ний.
Локти должны располагаться вдоль тела, оставаться неподвижными. Движения медленные, подконтрольные.
  • Жим гантели из-за головы сидя: 1 подход 8-10 пов-ний.
Держите корпус вертикально вверх, не отклоняясь слишком назад.
  • Подтягивания на перекладине: 1 подход 8-10 пов-ний.
Не можете делать подтягивания в полную амплитуду - используйте блочный тренажёр имитирующий подтягивания, гравитон. Движения медленные, подконтрольные.
  • Обратные отжимания: 1 подход 8-10 пов-ний.
Упражнение помогает исключить помощь грудных мышц, тем самым, ударно тренирует трицепс.
  • Подъём на носках в тренажёре стоя: 1 подход 8-12 пов-ний.
Используйте лёгкий, контролируемый вес. Почувствуйте работу голени!


Дополнительные Советы В Качалке

  • Занятия длинною 45 минут! Спланируйте отдых меж сетами соответственно, запрещается затягивать. Исследования показали, после 47 минут интенсивной тренировки, уровень кортизола резко возрастает. Означает, тренируясь дольше 47 минут, меньше результат. В тренажерном зале, тяжело тренируйтесь, оставайтесь сосредоточенными, уходите заранее.
  • Занимаясь необходимо иметь партнера.
  • Выбирайте вес позволяющий осилить 8-10 повторений.
  • Выполняя последний повтор в подходе, не должны физически способны сделать дополнительный, полноценный повтор. Выкладываетесь абсолютно.
Практика в надлежащей форме:
  • Выполните подходы в хорошей форме (полностью отдохнувшим). Обратное повредит, не даст хороший результат.
  • Повторение, должно использовать полный диапазон движения, занимать 3 секунд опуская и 2 секунды подъём. Медленно перемещайте вес вверх-вниз.
  • Если необходимо, используйте меньший вес. Важен постоянный рост достижений.
Находиться в постоянном движении:
  • Выполняя упражнение не останавливайтесь в любой части движения. Находитесь в постоянном движении любой части траектории упражнения.
  • Не опускайте вес слишком низко, не распрямляйте суставы полностью. Запрещается переносить нагрузку на сустав!

График Тренировок


Три недели занимайтесь 3 раза в неделю. Допустим: понедельник, среда и пятница. Начиная с четвёртой недели необходимо перейти на две недельные тренировки. Предпочтительно: понедельник+четверг, понедельник+пятница. Зависит от способности организма восстанавливаться. Дольше отдых, быстрее восстанавливаетесь и растёте.


Ваш Прогресс

  • Поднимайте всё больше и больше тренировочные веса, технично. Поднимите 50 кг на 10 повторов на тренировках несколько месяцев, тело останется хилым. Рост остановится, если тренировочные веса увеличиваются быстро, на 5 или более килограмм.
  • Единственный способ полностью отслеживать изменение тренировочных весов, записывать, в тренировочный дневник.
  • Последний раз делал жим лежа 50 кг на 10 повторений, увеличивайте вес, до 52,5 кг на 8 повторов на следующей тренировке. Выполнив 8 повторений, на следующей тренировке получите 9 повторов.
  • Совершив 10 повторений, поднимайте вес. Посмотрите дневник последней тренировки, берите в зал. Получив повторов больше, прежнего, продолжите расти.
  • Важно отслеживать массу тела и размеры, насколько успешно тренируетесь, отдыхаете и питаетесь. Рекомендую взвеситься перед первой тренировкой, сделать измерения нескольких важных частей тела (рук, бёдер, талии), прежде, путешествия в спортзал.

Почему Это Работает?


Перестаньте думать, больше-лучше! Тренировка спортсмена не принимающего стероиды - другая.


Почему Это Хорошо Для Наращивания Мышечной Массы?


Тренировка выглядит обманчиво просто, заставляя делать одну комплексную программу. Поверьте, начнёте тренироваться сплитами звёзд бодибилдинга, будете скоро истощены.


Питание И Добавки

  • Слышали, питание спортсмена 70% успеха? Попробуйте построить кирпичный дом без кирпичей! Организм состоит из строительных блоков - белка. Тело, должно иметь положительный баланс калорий, дабы находилось в режиме «прибавка веса». Нужна уверенность, поставкам достаточно калорий и белка. Калории и рост - взаимозависимы.
  • Строго ведите учёт потребляемых калорий. Остерегайтесь жира.
  • Используйте спортивное питание недоедая. Убедитесь, выбрали хороший протеин или гейнер. Используйте креатин, поливитамины и антиоксиданты.

Кардио


Рекомендуется избегать кардио - мечтаете набрать мышечную массу. Больше калорий потратив на кардио, другие виды физических упражнений, меньше способность тела растить мышцы. Короткое кардио можно использовать для разминки перед тренировкой, 5-8 минут. Необходимо делать кардио? Проводите не более 20 минут за тренировку, два-три дня недельного цикла.


Заключение


Сила мысли превращает в груду мяса! Мотивация для выполнения программы присутствует! Выполните правильно рекомендации, принимайте добавки, правильно питайтесь и отдыхайте.

Автор: shtusha

  • Axel и Markus это нравится



Достаточно хорошо составленная памятка. Покажу её своему другу в качалке.


Обратные ссылки для записи [ Отслеживание обратной URL ]

Для данной записи нет обратной ссылки.

Последние комментарии

пользователей просматривает

пользователей, гостей, анонимных