Добрый день коллеги!

 

Сегодня я зашёл сюда для того что-бы оставить свой отзыв. Думаю это наименьшее что я могу сделать.

Хочу сразу прояснить, этот отзыв касается не самой программы от shtusha (Штуши), а скорее методов которые лежат в основе этой программы и которые хорошо описаны в его личном блоге.

 

К моему большому сожалению, раньше я как видимо и многие люди начитавшись и насмотревшись в интернетах супер-советов по типу, надо есть очень много, заниматься супер тяжело. Я занимался именно так и кроме ожирения, травм и небольшого прогресса не получил ничего.

 

Да я ел целую кучу продуктов, каждые 2 часа я ел т.к. мой желудок мне это позволял. Я ел действительно много и жирел не по дням а по часам. Как то засев на сушку, я понял надо искать другие методы.

 

Пока у меня была сушка я изучал личный блог Штуши и продукты питания и разные аспекты которые связаны с ними. И вот пройдя первый цикл я могу с уверенностью сказать методы работаю, да ещё как!

 

Вместо того что бы пахать в зале как чёртов добби 1.5-2 часа, теперь я тренируюсь 40-45 минут не считая разминки и заминки. Вместо 7-8 упражнений я делаю только 3-4. Вместо 3 рабочих подходов я делаю всего 2 и в зал тоже хожу всего 2 раза в неделю. А ем я всего 5 раз в день, нормальные порции полезных продуктов и не переедаю. И мой прогресс лучше чем когда либо до этого! Мои веса в упражнениях постоянно растут. Я лучше себя чувствую и у меня есть много мотивации заниматься, т.к. тренировки перестали быть длинными и выматывающими.

 

В общем если вы ищете методы или программу для натурального спортсмена, это то что вам нужно! Я пишу это не в целях к какой либо рекламы, а в качестве благодарности человеку, который сделал и продолжает делать колоссальную работу, тем самым помогая таким горе кочкам как мы )

 

Штуша, ОГРОМНОЕ тебе спасибо!

Здравствуйте! Это по моей части  В первый месяц тренироваться так:
Разминка:
кардио 15 минут,
гиперэкстензии 3 подхода по 15 раз.

Жим ногами в тренажере
Выпады с гантелями
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока к животу
Жим от груди сидя в тренажере
Жим гантелей сидя или разведение гантелей в стороны (можно чередовать)
Обратные отжимания от скамьи

Заминка:
Гиперэкстензии 3 подхода по 15 повторений.
Пресс одно упражнение любое
Кардио 30 минут

*Тренировки через день-два, не чаще.
*В каждом упражнении 3 подхода по 12-15 повторений, со временем количество подходов повышаем до 5.
*После месяца-полутора тренировок по программе переходим на другую.
* Это стандартная программа для девушек, которую я даю своим клиенткам на первый месяц, далее все индивидуально, но это не бесплатно, это уже онлайн составление программы тренировок. Для программы выше я сделал исключение для форума.

 

 

Привет. Хочу обсудить программу составленную за деньги тренером зала. Что скажете?

 

День 1: Грудь, Трицепс

Жим со штангой на горизонтальной скамье 5 по 12, 10, 8, 6, 4

Жим с гантелями на горизонтальной скамье 5 по 8-10

Жим в тренажёре 4 по 10-12

Разводка на наклонной статье (30˚-45˚) 4 по 10

Французский жим с гантелями 4 по 10

Трицепс в блоке 4 по 12

Разгибание рук из-за головы с гантелью (поочередно) 3 по 8

 

День 2: Спина, Бицепс, Пресс

Подтягивания в тренажере 4 по 6-8

Становая тяга 4 по 8, 6, 6, 6

Рычажная тяга в тренажере (стоя) 4 по 10, 10, 8, 12

Тяга гантели в наклоне 4 по 10

Сгибание рук со штангой стоя 5 по 10-12

Сгибание рук с гантелями на скамье 45˚ 4 по 8-10

Пресс-машина 3 по 15-18

 

День 3: Плечи , Ноги

Жим гантелей сидя 5 по 12, 10, 8, 8, 6

Махи с гантелями через стороны вверх 5 по 10

Махи гантелями в упоре, лежа на скамье 15˚ 

Шраги с гантелями 3 по 8

Приседания в ГАКК 5 по 8

Сгибатель лежа 4 по 12, 10, 8, 8

Подъем на носки, сидя в тренажере 5 по 15, 12,10, 8, 6

 

Занимался по программе в позапрошлом году месяца 4, эффекта почти не было (ну пару тройку кг набрал). Я правда не регулярно занимался. потом бросил.

 

В конце года 2-3 месяца снова занимался, так же 1,5 кг набрал, потом перерыв на 2 месяца, щас опять есть возможность ходить в зал.

Смотрю на программу на фоне программы для зала представленной shtusha и ниче не понимаю, они так разнятся.

 

Здравствуйте.

Судя по вашим словам, вы тренируетесь не постоянно, а значит каждый раз вы становитесь новичком.

Данная программа не для новичков. Однако и программой это назвать язык не поворачивается.

По сути, на новичке работает любая и даже самая бредовая программа. И именно по этой причине вы набирали ранее  несколько килограмм.

В программе имеется куча не нужной новичку специализации.

 

п.с.Мне особенно интересно было бы услышать комментарий от ТЯЖа, по поводу программы и тренера

 

Программа классическая, для отвода глаз, чтоб клиент разинул рот и подумал, какой гениальный тренер перед ним, своя мИтодиГа, все дела..

А иначе, зачем я буду платить деньги тренеру, если в программе будет присед, жим и тяга, немного подсобки и все??? Ведь такая программа же не работает!!!!

Все ищут волшебную программу, где много разнообразных упражнений, потому что только 2-3 упражнения могут вырастить бицепс и 2 из них должно быть изоляционных! обязательно! иначе у бицепса просто нет шанса!! Смешно..но в этом правда..

Бывает пишешь программу, а человек смотрит и спрашивает "и все?".. а я ему "да..и все".. И полчаса объясняю, почему никак нельзя делать десяток упражнений без фармы (если вижу дрища, к мезоморфам это не относится, но их по пальцам).. Поэтому иногда проще штамповать именно такие программы, чтобы ничего никому не объяснять, ибо надоело.. Шанс, что человек пришел за результатом минимален, а вот шанс, что он вынесет мозг очень велик.. Ну и нафиг оно надо..

Не ко всем относиться, но к большинству..Вот как то так, если по правде..

Так от весов зависит)) Если жмешь кг 120, то да, а если 70-80, то вообще без проблем))

Не только от весов, но и от возраста, чем ближе к 30 годам и дальше, тем сложнее будет восстанавливаться. Плюс стрессы в обычной жизни..Девушка, которая выносит мозг периодически..или жена, которая выносит мозг постоянно, по умолчанию    или дети..В общем, все это влияет на восстановление..Помню, лет в 20, когда был холостой и жизнерадостный, не ходил в зал года полтора точно, но дома каждое утро практически пампово качался разборными гантелями, отжимался-подтягивался, различные офп упр. делал, потом бегал километров 5, потом приседания делал раз по 100 в отказ 1 подход и пресс..потом душ, работа, вечером пьянка с друзьями и девочками до 2-3 ночи, потом сна часа 3 и по новой. Жрал все подряд и выглядел, как менс физик и чувствовал себя отлично, пока проблемы не начались с алкоголем, но это уже совсем другая история..Это я к тому, что очень много факторов влияет на восстановление..Сейчас, если в 32 я повторю тоже самое, что делал в 20, то больничная койка мне обеспечена

Даж писать стыдно...регулярно злоупотребляю 

После принятия пару дней на тренировки не хожу.

Каждый раз задаю себе вопрос - а нахера ваще это надо было....

и в следующий раз все повторяется...

оооо, какая тема)))))

Список:

1. Когда переступают через мою штангу - убил бы

2. Когда занимают силовую раму тягой в наклоне - че бл..  с земли трудно 30кг поднять?

3. Когда занимают силовую раму для ПШНБ - оказывается бывает и такое 

4. Когда просятся поделать вместе, при этом рабочий вес в 2-3 раза ниже моего - не могу отказать, общий ведь зал, он также заплатил, как и я

5. Когда начинают меня учить "правильной" технике или тренингу в принципе (хотя это редко, но бывает)

6. Когда делаешь с кем то в паре и человек не считает нужным помогать переставлять блины с одной стороны штанги

7. Когда занимают снаряд и при этом либо торчат в телефоне, либо пи..дят друг с другом.

8. Когда во время выполнения упражнения перед зеркалом начинают ходить или что то делать передо мной - теряю концентрацию

9. Когда мужички с солидным стажем начинают себя вести как Боги, когда подходишь и спрашиваешь у них количество оставшихся подходов - типа мальчик, ты чей? видишь взрослые дядьки дрочат один и тот же вес стопицот подходов - не приставай с глупыми вопросами...

10. Когда в раздевалке раскидают на лавке свои потные вещи и свалят в душевую, типа тут занято, а ты стоя переодевайся - вы че одни тут что ли, убери свое тряпье в сумку, да иди мойся

 

Уфффф, аж полегчало  

Привет! Из всего что я читал и смотрел, понял примерно такое: повторения 1-3 с максимальным весом тренируют максимально силу (но тренируются не столько мышцы, сколько связки и ЦНС на генерацию максимального импульса; от 5 до 10 повторений - масса; где-то от 12 повторений тренируется выносливость, ну и рельеф я бы сказал тоже. Хотя такое разделение по-моему не категорично, так как есть еще нюансы с питанием и мышечными группами (например пресс или шея традиционно качаются в большом количестве повторов). Когда сам занимался на турниках с большим количеством повторов за 12 в каждом подходе, то выносливость была крутая, рельеф тоже, но силой и массой там не пахло.

P/S/: На истину не претендую.     

Добавлю к вышесказанному.Я БЫ НЕ СТАЛ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИЗОЛЯЦИЮ ВООБЩЕ, НАХОДЯСЬ БЕЗ ФАРМПОДДЕРЖКИ. Поэтому рабочих упражнения на трицепс всего 2.Брусья и жим узким хватом.Все.

Это все отмазки. Я тренирую очень занятых людей, бизнесменов, они в командировках постоянно,но и в них не пропускают ни одной тренировки.То в одном зале, то в другом пашут. Поэтому все это оправдания, нет "не могу",есть "не хочу".Моя супруга, например, до того, как мы познакомились, весила 90 при росте 173, не следила за собой в плане фитнеса и питания, работала постоянно, времени не было, потом захотела изменить жизнь, взяла денег в кредит и наняла тренера, скинула вес до 65.С тех пор прошло 4 года, она фитнес-модель.Это вам к теме "нет времени, не могу".Заочешь- сделаешь, не захочешь- найдешь отмазку. Как говорит Сити Флетчер(Плюшевая борода)- "На*уй оправдания"

Привет Александр, ты знаешь... бывает физически чел не вытягивает и работа реально скотская (я согласен что такое бывает крайне редко и по большому счету отговорки у всех но, скажу за себя, чисто пример из жизни:

Я года 4 назад(как раз перед периодом когда бросил зал), еще до работы программистом, работал на Железной дороге проводником пассажирского вагона, на очень тяжелом и долгом по длительности рейсе, один на вагоне, поездка до 22-23 часов в один конец, остановки каждые 10-15 минут как в трамвае... не отдыхнешь, не поспишь толком.

Тогда у меня не было железа дома, ходил в тренажерку, фанател до ужаса, ну вот именно ходил и думал только про качалку и о способах как бы мне потренить, денег было очень мало, студент, учился в ВУЗе и параллельно работал
И пытался тренироваться между поездками...То есть я 4 дня не тренируюсь, езжу в командировку, потом 3 дня дома ну что скажу, хватило сил тренить ровно на 3 месяца. Не спал по 2 суток, доходило до галлюцинаций, после таких смен голова становилась ватной, первые 1.5 месяца я тренил легко, потом становилось тяжелее и тяжелее, было активное развитие ВСД и кровотечение с носа каждый день по 2 раза, головные боли.
Мысли уже были не о тренировках, а о том как бы поесть и поспать и восстановить ватное состояние... + писать надо было курсачи в поездках и между ними ))
Вес тела слился с 87 кг до 69 кг за 3 месяца) Это был просто худющий дистрофан, мне никто не верит что я таким был. (87 это тоже дистрофан с нашим ростом но не такой как 69))

Короче здоровье тогда подсело не хило ВСД не давало трениться, ну хоть убей, приходил в зал ватный, и состояние это не проходило.
+ как бедный студент в зал ходить перестал, но поставил цель собрать свой зал дома
И собрал, за те 4 месяца работы накопил денег прилично и накупил железа и все все что было нужно.
Год боролся с ВСД... и не тренировался... в итоге вылечил ее контрастным душем и дыхательной гимнастикой и сейчас только здоровая работа + спорт.
p.s. бывает всякие ситуации Но ИМХО именно такие жизненные обстоятельства заставляют нас развиваться и понимать что нам действительно нужно.
И выбор  у людей падает не всегда в сторону железа  
Все мои женатые знакомые после женитьбы забили на спорт, все поголовно... вот это имхо отговорка...
 

Николай... я сейчас буду говорить не как администратор, а как обычный пользователь форума...

Ты конечно человек взрослый и не мало повидал, многое знаешь, но это не означает что остальные идиоты... Зачем лесть в бутылку?

Неужели нельзя просто общаться с людьми уважая их мнения? Для чего бросаться в крайности?

 

В тяжёлые времена ты пришёл на форум и оживил его. И как администратор, я благодарен тебе. Однако это не даёт тебе права, так или иначе оскорблять форумчан.

я понимаю, что тебе плевать на мнения всех, но всё же... подумай.

Не вижу ничего плохого в употреблении алкоголя периодически(в небольших количествах), никого не осуждаю, но сам не пью категорически, не люблю я это состояние, в юности сильно был привязан к этому делу, много пил, по случаям и без, много курил, сигарет и не только, и еще много всего интересного было, жил, как в амстердаме в общем.. теперь отношусь к этому всему ровно,давно не употребляю и вам не советую.

Подвожу итоги 5-ого цикла.

 

Начал в конце ноября, закончил в середине марта (13/03 крайняя тренировка)

Цикл прервал преждевременно ввиду сложившихся жизненных обстоятельств.

Итоги:

1. Присед 157,5*6 (+2,5кг)

2. Жим лежа 125*6 (+7,5кг)

3. Тяга в наклоне 122,5*6 (+12,5кг)

4. Жим штанги стоя 75*6 (+10кг)

5. Становая тяга 190*6 (+12,5кг)

6. Брусья 51*6 (+4кг)

7. Подтягивания 15*5 (без изменений)

8. Жим узким хватом 107,5 (+5кг)

 

Жаль, что пришлось цикл прервать, прибавки хорошо шли. Но сейчас в жизни временный бардак - непонятное питание, угнетенное состояние, плохой сон, поэтому было принято решение взять перерыв, дабы не заполучить на фоне этого всего букета травму.

 

Как проходил цикл.

Откатил веса на 15% от предыдущих, составил табличку прибавок по процентам и попер. Как правило все процентовки выполнить удавалось, после 10 недели уже просто перешел на добавки к успешно выполненным весам на 2,5кг. Исключение - ноги. Поскольку уже было два срыва мышц, то ноги добавлял по ощущениям. Если на подходе чувствовал травмированную мыщцу, то вес не повышал, поэтому прибавка на конец цикла составила всего 2,5кг.  Хотя со 157,5кг. присел просто на ура, никакого дискомфорта.

 

Кстати о приседе, мне мужик уже довольно таки взрослый сделал замечание, что с таким приседом, я рано или поздно травмирую себе позвоночник, т.к. я спину округляю. Сказал - рано или поздно "щелкнет и п..дец..." Эти слова заставили меня задуматься над моей техникой, т.к. похоже за счет более сильной спины я делаю читинг, что небезопасно для ее здоровья. Однако тяга за новыми весами преобладала над разумом. Думаю, когда все устаканится и я вернусь к тренировкам, то куплю широкий пояс (щас тренируюсь с ТА) и буду переучиваться, не форсируя веса и доводя технику до идеальной. Да и пожалуй на становой надо будет сделать запись и выложить здесь на обсуждение.

 

Начинал цикл двумя рабочими подходами на 6 раз. Когда перестал укладываться в 50 мин., то начиная с последнего упражнения, начал постепенно уменьшать кол-во рабочих подходов до 1. В конце я оставил в каждом упражнении по одному рабочему подходу, не сокращая программу.

По перерывам между тренировками: Сначала тренировался 2 раза в неделю пн-чт, затем постепенно увеличил паузу до 4 дней, затем до 5. И однажды так вышло, что пришлось следующую тренировку провести ровно через неделю - просто класс!, я даж не заметил прибавки весов на штанге. В итоге до конца цикла так и продолжал тренить раз в неделю.

 

а, еще на одной тренировке произошел казус. Тренировался в своем старом зале (там же кстати проводил тренировку в это время чемпион мира по жиму лежа . Не в этом суть. По плану была становая, новый вес - 190кг. Вышел на рабочий подход. Начал делать - у меня чуть глаза на жопе не вылезли, капец тяжело! Сделал кое как на 5 раз с горбатой спиной, бросил штангу, в глазах аж потемнело...На следующий день лежу с утра и охреневаю от того как у меня ноет я тянет все тело. Думаю, да блин, как так....не может быть чтоб 187 дались легко, а 190 еле-еле. Начинаю отматывать назад и вспоминать какие я вешал блины. Оказывается на штанге было 200кг.... В подтверждение своей догадки на следующей тренировке я с легкостью вытянул 190кг на 6 раз.))) Кстати это был не единственный случай, когда я путал веса и делал больше, но там разница была не настолько существенной.

 

По форме. Сначала удавалось сдерживать себя от всякой дурной еды))). Но постепенно все же стал сдавать и частенько злоупотреблять тем, что я на наборе))) Да ладно, можно, я ж на массе!)))) Ну и жизненные перемены этому тож способствовали. В итоге кроме мышц набрал кучу жира и стал походить на жиробаса лифтера, а не на на атлета на массе)))

 

Из спортпита - периодически кушал омега-3, когда начались проблемы со сном, то добавил ZMA. После тренировки сладкий коктейль - прот+несквик+креатин (просто нравится). Предтреники исключил. Только на последней тренировке, с утра был немножко вялый, скушал таблетку кофеина и капсулу герани - треня прошла отлично. В остальном кушал 4 раза (мясо+углеводы) + на ночь творог или казеин.

 

Вроде все. В целом я доволен, как прошел цикл, чувствуется запас. Пока сложно сказать, когда смогу вернуться к тренировкам. Пока, что хочу скинуть лишние килограммы, корректируя питание.

Когда смогу вернуться к тренировкам - обязательно отпишусь.

Вот, ТЯЖ, а обоснуй за угли на ночь, пожалуйста. Читал, что много инсулина, а значит и угли, на ночь плохо, так как он снижает то ли эффект, то ли кол-во соматропина, который больше всего ночью прет

Инсулин это анаболический гормон похлеще, чем гормон роста, следовательно боятся его не нужно-это раз, а два-это то, что пик инсулина относительно короткий,если брать во внимание хотя бы 8-ми часовой ночной сон, да и выработку гормона роста он погасить не сможет, это бред все, притупить да, но погасить нет. это я о парнях до 27..а после 27-30 лет..какой нафиг гр там?)он не вырабатывается практически уже и смысла о нем думать нет, если только ставить экзогенно гормон роста,на ночь.. тогда да,углеводы на ночь лучше не есть. Думать о пиках и спадах гр и инсулина-это не то, чем нужно заниматься, если не используешь гормон роста и инсулин извне.
А если в целом, то важна дневная калорийность, и если ты не добираешь постоянно, то не важно в какой половине ты ешь углеводы, в целом организм будет в катаболическом состоянии и никакого роста не будет, так как будет сжигание жира идти вовсю. Организму не настолько важен локальный прием пищи, как глобальный ее прием-в течении недели.Только при глобальном переедании будет расти масса, как и при глобальном недоедании будет уходить жир, а все остальное это гуляние воды туда обратно-залило слило, вот и весь рост массы или сушка.Для нас важен режим питания на постоянной основе и соблюдение калорийности изо дня в день, от недели к неделе.

Спасокукоцкий, например, рекомендует качать среднюю дельту именно махами в стороны с большими весами и читингом.

Знаю натуралов которым это упражнение подходит и это не эктоморфы.

А лично мне нравится жим из-за головы, но поговаривают, что довольно травмоопасное упражнение. 

Все упражнения травмоопасные..  Опасность жима из-за головы основывается на плохой гибкости(мобильности) плечевого сустава. И как правило такие атлеты сразу испытывают дискомфорт во время движения.

Братан, есть ещё один лютый и действенный способ перебарывания страхов весов и любых плато, он похож на метод, о котором говорил Виталий, но более хардкорный.

Есть у тебя в жизни знакомый человек, желательно тоже тренирующийся, которого ты ненавидишь?

В общем у меня в окружении есть такой тип.  Неприятный и хвастливый, нарцисс. Он химарь-неудачник,(мяса у него как у меня и силовые, ничего выдающегося, но он этим не хило гордится...), но всем говорит что натурал. Как же он меня вымораживает.

И мы с ним постоянно конфликтуем постоянно, было один раз дело почти с мордобоем.
Оба тягаем железо, у обоих комплекция схожая.
Как в физике плюс от плюса отбивается, так и у нас, слишком похожие и взаимная ненависть с первой минуты общения возникла.

Так вот ненависть к этому типу мне ни одно плато помогла сдвинуть.
Реально представь, что твой враг уже приседает больше тебя, или собирается - это НЕРЕАЛЬНЫЙ стимул   
Немного по детскому, но это работает! Там такие резервы врубаются в голове!...получше любого предтрена.

А ты по прежнему в 1 подходе работаешь? А если дать отдых минут 10-15 в таком случае?

Да, делаю 1 рабочий подход, братан, это лучшее что я пробовал...жаль я поздновато пришел к этой схеме. Сейчас про программу вообще нареканий нет никаких, кроме изменения угла лавки.
Хорошо дельты растут если делаю 1 упражнение... раньше вообще, отвечаю, роста дельт не видел абсолютно, вот это 3 месяца рост идет заметно, округлились, объем появился.

p.s. Я заметил одну особенность с дельтами в двухдневке - если их задействовать в 1 рабочем подходе на каждой раздельной треше (в жиме лежа на одной треше, и жиме сидя на другой) - рост силовых выходит быстрее и в жиме лежа, и в жиме сидя, причем они друг другу не мешают, а вот когда я качал их на одной треше - что то одно прогрессировало (обычно жим лежа), а что то тормозилось (жим сидя), даже если объем треши был малый и между ними шло упражнение на другую группу... раньше все было по другому, мог и делал на одной треше и дельты и грудные, сейчас веса подросли, я уже аккуратно обхожусь с восстановлением... у меня перетрены дельты "выстреливали" внезапно...

К нашему недавнему разговору

 
Гениальное видео. О как    
p.s. мое сугубо имхо большинство людей все устраивает и будет все так как и есть... печально это или нет. 
Концовка весьма позитивная... 

Вообще в моих глазах, хоть я и вовсе не фанатик религиозный, эти все "люди" мировые манипуляторы с баблом - всего лишь прихвостни злых сил... которые со времени исчезнут навсегда, и прийдут на смену другие.

Я верю в реинкарнацию, хоть пусть убьют меня все ученые мира, все возвращается в жизни, в этой или в следующей... поэтому вот это желание властвовать и господствовать это все такое... всего лишь проверка от высших сил... так же бывает, когда например человеку дается счастье в семье, а потом через время когда он присыщается этим счастьем к нему идет испытание в виде соблазна(любовницы)... да сотни всяких кармических проверок...

Я склонен думать, что все люди с серьйозной властью/деньгами это несчастные которых проверяют больше других ) и спрос с них будет больше Чем больше дано, тем больше спросят потом   

Я по долгу службы занимаюсь рукопашкой,но 1 или 2 раза в неделю,занимаюсь 2 раза в неделю в качалке,всегда фулл боди.Нормально совмещается,но раз в год какраз в июне надо сдавать бег и тд,приходится готовиться и к лету изза бега вся масса сыпется,вот и думай как можно совмещать тренинг на выносливость с силовухой и гипертрофией.Очень тяжело тебе будет сольешь даже то ,что сейчас наработал,первой уйдет вода,немного жира и мышц,потом еще немного)ДУмаю без доп" стимуляторов" совмещать разносторонний тренинг не получится,либо как у борцов вес твой будет держаться на уровне ,какой тебе дан генетикой и природой,чтоб перепрыгнуть природныe даннъе,чем мъ все и занимаемся,всю силу надо отдать в одно русло.По твоим требованиям чтоб держать вес 84 кг если тебе дано весить 75-80 ,тебе надо расскачаться до 90 минимум а потом совмещать чтоб тъ сошел до желаемого результата.

Вчера заходил на ютуб и случайно наткнулся на новое видео Шредера, о том, сколько нужно делать упражнений на мышечную группу для натуралов) оказывается он спустя 20+ лет "своего натурального тренинга" пришел к выводу, что лучше всего делать 1 базовое упражнение на мышечную группу) а не как он твердил 2 года назад по 3-4 упр на мг и все раб подходы до отказа)